כולסטרול ושומנים בדם

כולסטרול ושומנים בדם

פרו' ארדון רובינשטיין

הכבד יותר את כל כמות הכולסטרול הדרושה למחייתנו. ולגוף אין צורך לקבל כולסטרול מבחוץ

באמצעות התזונה.

מאכלים עתירי כולסטרול הם בשר בקר, עור של עוף, איברים פנימיים, כמו כבד, כליות ולב.

החלמון, מכיל כמות גדולה מאוד של כולסטרול (עד 250 מ"ג כאשר הצריכה היומית המומלצת

היא 300 מ"ג). גם פירות ים למיניהם  מכילים כמות גדולה של כולסטרול. מזון שמקורו בצומח:

פירות, ירקות, דגנים, שקדים, אגוזים, קטניות וכו' – לעולם אינם מכילים כולסטרול.

 המנה המומלצת – 300 מ"ג ליום.

מינון הכולסטרול למי שנמצא בקבוצת סיכון למחלת לב, לא יעלה על 200 מ"ג ליום.

 כיצד להפחית את רמת הכולסטרול בדם?

1. אכלו פחות שומן רווי, שומן מקבוצת הטראנס, ומזון המכיל כולסטרול.
2. אכלו סוגים שונים של פירות וירקות. כ-5 ביום לפחות.
3. אכלו דגנים מלאים ותוצרי דגן כ-180 גר' ביום.
4. אכלו דגים פעמיים בשבוע.
5. אכלו תוצרי חלב עם אחוז שומן נמוך.
6. אכלו בשר רזה, הודו, עוף ללא עור, והרבה קטניות: חומוס, עדשים, שעועית, פול.
7. העדיפו שומנים המכילים מעט שומן רוי, נוזליים, טחינה.
8. השתמשו בשמן זית, קנולה.
9. הישמרו מעודף קלוריות.
10. אזנו את עודף הקלוריות בפעילות יומית של כ-30 עד 60 דקות הליכה.
11. פעילות גופנית מעלה את רמת הכולסטרול הטוב בדם. ורמה גבוהה שלו עוזרת להפחית 
      את שיעור טרשת העורקים.
12. פעילות גופנית כנגד התנגדות מפחיתה את רמת הכולסטרול הרע.
13. הגבילו את כמות המזון העשיר בקלוריות ועני בתזונה: מיצים, ממתקים, מזון עם הרבה סוכר, 
      עוגות עוגיות, בצקים.
14. צריכה של עד כוסית יין ליום לנשים ושתי כוסיות לגברים – מעלה את רמת הכולסטרול הטוב.
15. עשו לכם מנהג, לקרוא את תווית המזון ובדקו את רכיבי המזון המתועש. מאכלים רבים מכילים 
      שומן רווי או שומן מסוג טראנס העלולים להעלות את רמת הכולסטרול בדם.
16. הסתכלו גם על כמות הקלוריות ע"מ לשמור על משקל הגוף.
17. הפסיקו לעשן.
18. סיבים כמו: סובין ופקטין – מפחיתים את רמת הכולסטרול הרע.
19. זיתים ואבוקדו – מזונות מועדפים. זיתים מקופסאות שימורים מכילים כמות גדולה של מלח 
     המגביר את לחץ הדם.
20. אגוזים וגרעינים – טובים למאכל, אולם יש לאכול במתינות בגלל העובדה שהם מכילים 
     הרבה קלוריות.
21. דאגו כי 10% מהתפריט היומי יכיל: זיתים, שמן זית, אבוקדו, שקדים וטחינה – המעלים 
      את הכוסלטרול הטוב.

 כיצד להפחית את רמת הטריגליצרידים (שומנים בדם):

1. הורדה במשקל, ולו מועטת, תביא לעיתים לירידה משמעותית ברמת השומנים בדם.
2. הימנעו מאכילה של סוכרים פשוטים הנמצאים בדברי מתיקה למיניהם: פירות, לחם לבן, 
    אורז לבן ואפילו חלב, חמאה, שמנת, גלידה, שוקולד.
3. אכלו בשר רזה ללא שומן. בחרו את נתחי הבשר עם כמה שפחות שומן והסירו את השומן 
    לפני הבישול. בשר עוף והודו תמיד עדיפים בריאותית על פני בשר בקר. רוב השומן והכולסטרול 
    של העוף נמצאים בעור, ולכן רצוי להוריד את העור לפני הבישול. העור ניתן להסרה בקלות. 
    נקניקים ונקניקיו מכילים הרבה מאוד שומן רווי. גם אלו המעידים על עצמם שהם מופחתי שומן.
4. מומלץ לאכול דגים פעמיים בשבוע לפחות. ועדיף דגים שמקורם בים הצפוני: מקרל, פורל, הרינג, 
   סרדינים, טונה וסלמון.
5. פירות ים – עשירים בכולסטרול אבל דלים בשומן רווי, לכן אם אוכלים מהם רצוי שזה יהיה במתינות.
6. פעילות גופנית, גם מתונה, תורמת להפחתה משמעותית ברמת השומנים בדם.
7. צריכה יומיומית של חומצות שומן מסוג אומגה 3 מפחיתה גם היא את רמת השומנים. חומצות שומן 

   אלו מצויות בעיקר בדגים: מקרל, סלמון, סרדין או הליבוט. נמצאת גם בזרעי פשתן ובאגוזי מלך. 

   אפשר לצרוך גם כתוסף.

8. אצל סוכרתיים, איזון רמות הסוכר מביא להפחתה בשומנים אלו.

רק בריאות!!!

 

הדפסה

 




ניצחון שייך למתמידים בעקשנות יתירה

— נפוליאון הייל

תחתית 4

כל הזכויות שמורות לרוני שחר design Artplusweb web ibe Copyright © 2013-2016 www.rony4u.com