קובץ תפריטים

תפריט 1000-1200 קלוריות

ארוחת בוקר

 קפה ללא סוכר + מעט חלב

2 פרוסות לחם קל

2 כפות גבינה לבנה 3%

ירקות ללא הגבלה

 ארוחת עשר

 כנ"ל

 ארוחת צהריים/ ערב (אפשר להחליף)

 מנת עוף בגריל או מנה של חזה עוף צלוי

2/3 כוס אורז מלא

צלחת ירקות מבושלים ירוקים או צלחת של סלט ירקות חי

 ארוחת ארבע

 3 פריכיות אורז + כפית דבש

או תפוח

או 2 גזרים

 ארוחת ערב

 קפה ללא סוכר + מעט חלב

2 פרוסות לחם קל

סלט ירקות גדול

ביצה קשה או חצי גביע גבינה 3%

לילה

פרי

 10-12 כוסות מים.
[printfriendly]

גם מסע בן אלף מילין מתחיל בצעד אחד

— פתגם סיני

תחתית 6

 

תפריט חלבוני

 ארוחת בוקר

 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה

ירקות חיים

גביע גבינה לבנה או קוטג'

4 זיתים

 כוס קפה + חלב

 ארוחת ביניים

 פרי

5 שקדים לא קלויים או 4 אגוזי מלך

 ארוחת צהריים

 מרק ירקות

מנה של חזה הודו/בשר רזה/פסטרמה דלת שומן

כוס עדשים או שעועית או גרגירי חומוס או פולי סויה

ירק מבושל/סלט ירקות + כפית שמן זית

 ארוחת ביניים

יוגורט לבן ללא סוכר

 ארוחת ערב

 פרוסת לחם מחיטה מלאה

יוגורט ביו 1.5

1 סרדין או קופסת טונה במים

ירקות חיים

 ארוחת לילה

פרי

 הערות: יש להרבות בשתייה, ולשתות לפחות 12 כוסות מים ביום: מים, תה ללא קפאין, סודה. רצוי לשתות כוס מים לפני כל ארוחה.

 להשתדל להפחית כמויות בארוחות ובמידה ויש תחושת רעב קלה בסיום הארוחה – אפשר לשתות תה המוביל לתחושת שובע.
[printfriendly]

גם מסע בן אלף מילין מתחיל בצעד אחד

— פתגם סיני

תחתית 7

תפריט כריכים

 בוקר

חליטת צמחים

2 פרוסות חיטה מלאה

קוטג'/גבינה

ירק

ביניים

יוגורט 1.5% + פרי

או

יוגורט 1.5% + 3 יח' אגוזי מלך או 4 שקדים

צהריים

2 כריכים לחם מלא קל עם טונה 5% וירקות.

או

2 כריכים לחם מלא קל עם 2 פרוסות פסטרמה, חזה הודו דל שומן או חביתה או שניצל טבעול לייט (אחד)

או גבינה צהובה 5% + ירקות.

ביניים

שתיה חמה + 2 פריכיות עם כפית דבש או ריבה, או פרי.

ערב

2 פרוסות חיטה מלאה עם גבינה וירקות או ביצה וירקות.

או כוס אורז מבושל או כוס קינואה מבושלת, או בטטה בינונית בתנור עם חזה עוף

או הודו או דג וירקות.

מים – 2 ליטר ביום

2 מנות פרי ליום

סלט ירוק בכל ארוחה

3 ביצים בשבוע

יציאות מהמגרש – 2  קוביות מריר או כדור גלידה אחת לשבוע.

ספורט  – 200 דקות אירוביות
[printfriendly]

גם מסע בן אלף מילין מתחיל בצעד אחד

— פתגם סיני

תחתית 7

תפריט יומי לדוגמא – 1500 קלוריות

הפחתה במשקל בשילוב 4-5 אימונים

 ארוחת בוקר

2 פרוסות לחם מחיטה מלאה

ירקות חיים

2 כפות גבינה 3%

4 זיתים

 כוס קפה + חלב

ארוחת ביניים

 פרי

5 שקדים לא קלויים או 4 אגוזי מלך

ארוחת צהריים

 מרק ירקות

90 גר' חזה הודו

כוס אורז מלא מבושל

ירק מבושל/סלט ירקות + כפית שמן זית

ארוחת ביניים

 שני תמרים

או חצי פרוסת לחם מחיטה מלאה+ כפית טחינה מלאה+ חצי כפית דבש

ארוחת ערב

 פרוסת לחם מחיטה מלאה

יוגורט ביו 1.5

1 סרדין

ירקות חיים

ארוחת לילה

פרי

הערות: יש להרבות בשתייה, ולשתות לפחות 12 כוסות מים ביום: מים, תה ללא קפאין, סודה. רצוי לשתות כוס מים לפני כל ארוחה.

להשתדל להפחית כמויות בארוחות ובמידה ויש תחושת רעב קלה בסיום הארוחה – אפשר לשתות תה המוביל לתחושת שובע.
[printfriendly]

 

גם מסע בן אלף מילין מתחיל בצעד אחד

— פתגם סיני

תחתית 4

תפריט ירוק ממריץ ומנקה  (+ 5 אימוני צעידה בני 30-60 דקות כל אחד)

 הכתוב בסוגריים – אופציות נוספות שנתתי.

 שימי לב – התפריט חוץ מהסוגריים, נועד לניקוי הגוף.

 גם אם נדמה לך כי יש מעט אוכל, את מוזמנת להקשיב לגופך ולבדוק רמת רעב ושובע.

 הכתיבה ביומן האכילה – כרגיל.

 9:00 בבוקר

 תה (או קפה)

2 פרוסות לחם מלא

1/3 אבוקדו או 2 כפיות טחינה (או חצי קוטג')

סלט ירקות ירוקים – ללא הגבלה

 11 בבוקר

 יוגורט 1.5 ללא סוכר + תפוח

 13:30 בצהריים

 מרק ירקות ירוק (אני שמתי במרק: ברוקולי, קישואים, פטריות, שמיר, כוסברה, סלרי, פטרוזיליה, בצל, מלח וקצת אבקת מרק)

 4-6 כפות אורז מלא (או בסמטי) + עדשים חומות (מג'דרה)

  16:00

 (קפה)

יוגורט + 6 שקדים

 19:00 בערב

2 פרוסות לחם מלא

1/3 אבוקדו או 2 כפיות טחינה (או חצי קוטג')

סלט ירקות ירוקים ללא הגבלה.

 לילה

 תפוח.

 כל שעה שתיית מים

בהצלחה!!!
[printfriendly]

לצאת מאזורי הנוחות ולאפשר לעצמנו להגיע למחוזות חדשים


תחתית 6

 

תפריט עשיר בברזל (כ1200 קלוריות)

ארוחת בוקר

 פרוסת לחם מחיטה מלאה

2 כפות שטוחות חומוס ביתי או 30 גר' סרדינים

פלפל אדום ממולא ב50 גר' גבינה 3%

 ביניים

2 שזיפים או 4 תות שדה

שתיה

 ארוחת צהריים

 מרק קטניות (1/2 כוס של קטניות מבושלות: עדשים, אפונה או שעועית)

100 גר' הודו או בשר רזה או כבד בקר או טחול או ראות או לבבות

1/2 כוס דגן מלא (אורז מלא, בורגול, חיטה, גריסים)

סלט חי מעגבניה, חסה, פלפל ירוק, גמבה ופטרוזיליה

כרוב או עלי סלק או סלרי מבושל

 ארוחת ביניים

 2 פריכיות אורז מלא

שתיה

ארוחת ערב

50 גר' דג קרפיון או בורי או סולית או טונה 5% או 1/2 כוס עדשים או שעועית

50 גר' גבינה 3%

1 פרוסת לחם מחיטה מלאה

כפית טחינה גולמית משומשום מלא

סלט חי כמו בצהריים

 לילה

 6 שקדים או 2 לבבות אגוז מלך

יוגורט 1.5
[printfriendly]

לצאת מאזורי הנוחות ולאפשר לעצמנו להגיע למחוזות חדשים


תחתית 4

תפריט מגוון ומואץ 10 ימים

יום ראשון

בוקר:

פרוסת לחם חיטה מלאה

גבינה צפתית 1/2 אחוז – 120 גר

ירקות חתוכים

ביניים: תפוח

 צהריים:

200 גר חזה עוף צלוי

שעועית צהובה ברוטב עגבניות

סלט ירוק (חסה+עלי ביבי) מטובל

2 כפות גרגירי חומוס או מש מבושלים

 ביניים: יוגורט ביו 1.5+כוס קוביות מלון

 ערב:

מרק מלפפונים עם יוגורט,שום שמיר-צלוחית

פרוסת לחם מחיטה מלאה

ביצה קשה

סלט ירקות

 לילה: קקאו חצי מים חצי חלב או תפוח

 יום שני

בוקר: 

2 פרוסות לחם קל חיטה מלאה

2 פרוסת גבינה צהובה 5%

פרוסות עגבניה בכפית שמן זית ואורגנו

קפה – חצי חלב חצי מים,1/2 כפית סוכר

 ביניים: תפוח

 צהריים:

דג פורל בגריל

כרובית מאודה

סלט ירקות עם כפית שמן זית, לימון מלח

3 כפות אורז מלא

ביניים:

בננה עם 3 חצאי אגוז מלך

 ערב:

סלט טונה גדול: טונה במים,ירקות, מלפפון חמוץ, סלרי קצוץ, 2 כפיות שמן זית, לימון.

2 פריכיות אורז

 לילה:

שתיה חמה:מים+חלב.

 יום שלישי:

בוקר:

1 פרוסה מחיטה מלאה + גבינה

גביע יוגורט 1.5 200 ג'+ תפוח

 ביניים:

בננה קטנה

 צהריים:

200 גר  עוף

ברוקולי מאודה

3 כפות אורז מלא

5 כפות אפונה

 ביניים:

חצי מלון

 ערב:

חצי גביע גבינה 3%

ירקות חתוכים: גזר, סלרי, קולורבי

ביצת עין או חביתה, כפית שמן

4 זיתים

 לילה:

חצי פומלה

 יום רביעי:

בוקר:

קפה הפוך, חצי חלב, חצי מים. 1/2 כפית סוכר

3/4 כוס ברנפלקס ללא סוכר בחצי כוס חלב

ביניים:

תפוח

 צהריים:

דג סול אפוי, 150 גר

1 כוס פסטה מלאה

עם רוטב עגבניות

כוס גזר גמדי מאודה

סלט חסה ועלי ביבי, כפית שמן זית, מלח ולימון

 ביניים:

2 משמשים יבשים

 ערב:

2 פרוסות לחם מחיטה מלאה

100 גר' גבינה בולגרית 3%

ירקות חתוכים

לילה:

יוגורט 1.5+חצי תפוז

 יום חמישי:

 בוקר:

חביתה עם פטריות, כפית שמן זית

2 פרוסות לחם מחיטה מלאה

ירקות חתוכים

 צהריים:

חזה  עוף צלוי

כוס שעועית לבנה ברוטב עגבניות

סלט סלק וקולורבי, לימון מלח ופלפל.

כוס פסטה מלאה

 ביניים:

אפרסק

 ערב:

80    גר' סרדינים מסוננים

סלט חסה, פלפל ירוק, עגבניה, מלפפון, גזר, כפית שמן זית.

פרוסת לחם מחיטה מלאה

 לילה:

תה צמחים

 יום שישי:

בוקר:

גביע קוטג' 3%

סלט ירקות, כפית שמן

פרוסת לחם מחיטה מלאה

 ביניים:

אפרסק

 צהריים:

2 שוקיים בגריל

שעועית ירוקה מאודה

3 כפות כוסמת או חיטה

 ביניים:

מעדן דיאט

 ערב:

סלט יווני: חסה, עגבניות, מלפפונים, פלפל, בצל סגול

100 גר' גבינה בולגרית 3%

כפית שמן

5 זיתים

פרוסת לחם מחיטה מלאה

 לילה:

שתיה חמה על בסיס מים עם חלב

 יום שביעי:

 בוקר:

2 פרוסות לחם קל חיטה מלאה

חצי גביע גבינה 3%

1/2 קופסא טונה 5%

מלפפונים

ביניים:

תפוח

 צהריים:

150 גר חזה הודו או עוף צלוי

כוס אפונה וגזר

סלט כרוב

3 כפות כוסמת או חיטה

 ביניים:

קפה קר, חצי חלב חצי מים, קרח. 1/2 כפית סוכר

 ערב:

2 פרוסות לחם חיטה מלאה

שקשוקה, ביצה אחת, עגבניה, פלפל אדום, שום ובצל.

סלט ירקות.

 לילה:

תה צמחים

 יום שמיני:
בוקר:

פלפל ממולא בחצי גביע גבינה 3%

פרוסת לחם מחיטה מלאה

קפה חצי חלב, חצי מים, 1/2 כפית סוכר

 ביניים:

תפוח

 צהריים:

3 קציצות מבושלות מבשר בקר.

כוס פסטה מחיטה מלאה ברוטב עגבניות

קישואים מאודים

 ביניים:

אגס

 ערב:

חביתה עם פטריות ובצל

1/2 גביע גבינה 3%

סלט ירקות

 לילה:

תה צמחים

 יום תשיעי:

בוקר:

יוגורט 1.5 עם תפוח

חצי כוס ברנפלקס ללא סוכר

 ביניים:

בננה

 צהריים:

2 יחידות כבד עוף, כפית שמן, בצל ופטריות

בטטה קטנה או כוס פסטה חיטה מלאה

סלט כרוב, שמיר, שום לימון

 ביניים:

תאנה יבשה+ 3 שקדים

 ערב:

סלט חסה, עגבניה, מלפפון, בצל ירוק

קופסא טונה 5%

1 פרוסת לחם חיטה מלאה

 לילה:

שתיה חמה

 יום עשירי:

 בוקר:

סלט ירקות, כפית שמן, לימון ומלח

ביצה קשה מגורדת

פרוסת לחם מחיטה מלאה

 ביניים:

תפוח

 צהריים:

חזה עוף צלוי ברוטב סויה,

1/2 כוס אפונה

1/2 כוס גזר גמדי

ברוקולי מאודה

3 כפות אורז מלא

 ביניים:

תמר + 1/2 בננה

 ערב:

2 פרוסות לחם מחיטה מלאה

פרוסת גבינה צהובה 5%

סלט ירקות

 לילה:

יוגורט 1.5 עם שזיף
[printfriendly]

לצאת מאזורי הנוחות ולאפשר לעצמנו להגיע למחוזות חדשים


תחתית 7

תפריט חלבוני – מופחת פחמימות

בוקר – 2 פרוסות לחם מלא, 125 גר גבינה 3%, יוגורט 1.5, ירקות.

 ביניים – יוגורט ביו + פרי חי

 צהריים – מנת בשר, ירקות מבושלים, מרק ירקות או כתום, סלט.

 ביניים –  125 גר גבינה 3% + פרי

 ערב – ביצה קשה או חביתה או שקשוקה, סלט, חצי אבוקדו, 250 גר גבינה 3% או טונה 5%.

 לילה – 2 פרוסות לחם מלא עם גבינה או 2 קלמנטינות.

 2 קפה ביום עם חלב 1%

 הרבה מים.
[printfriendly]

לצאת מאזורי הנוחות ולאפשר לעצמנו להגיע למחוזות חדשים


תחתית 4

תפריט חלבוני נוסף

בוקר – 2 פרוסות לחם מלא, קופסת טונה במים או חצי גביע גבינה 3% וירקות.

 ביניים – תפוח או תפוז

 צהריים – חזה עוף, צלחת תבשיל עדשים וסלט ירקות. (אפשר לעשות מרק ירקות עם עדשים ולאכול 2 צלוחיות).

 אחר הצהריים – תפוח או תפוז

 ערב – סלט ירקות, 1 פרוסה, גבינה או ביצה קשה או מריחה אבוקדו.

גירסה ב' – צלחת קטניה וצלחת סלט.

לצאת מאזורי הנוחות ולאפשר לעצמנו להגיע למחוזות חדשים


תחתית 4

תפריט למתאמנים עם סוכר גבוה

ארוחת בוקר:
2-3 לחם שיפון

גבינות עד 5% שומן
אבוקדו
סלט ירקות עם 1 כף שמן זית
שתייה ללא סוכר

ביניים – ירקות

ארוחת צהריים:
מרק כרובית או ברוקולי או ירקות ירוקים

עוף בתנור או דג
1 כוס (5 כפות) לאחר בישול של פחמימה כמו: קינואה, כוסמת, אורז מלא, בורגול.
סלט חסה
שתייה ללא סוכר

ביניים –  חופן קטן של שקדים

ארוחת ערב:
2-3 לחם שיפון

גבינה עד 5% שומן
חביתת ירק
סרדינים
סלט ירקות עם טחינה
שתייה ללא סוכר
[printfriendly]

לצאת מאזורי הנוחות ולאפשר לעצמנו להגיע למחוזות חדשים


תחתית 6

תפריט עשיר בסיבים תזונתיים

בוקר

 יוגורט 1.5 + כף קווקר+ כפית זרעי פשתן טחונים + 3 חצאי אגוז מלך.

 בינים

 תפוח עץ

7 שקדים

תה ירוק

 צהריים

שעועית ירוקה חמה

ברוקולי מבושל

סלט כרוב

3-4 כפות אורז בסמטי או כוסמת

3-4 כפות קטניה (על פי מידת הרעב)

 ביניים

 תפוח/חצי בננה + יוגורט

 ערב

 סלט ירקות: עגבניה, מלפפון, פלפל אדום, עלי בייבי, בצל ירוק עם שמן זית

 אבוקדו או סרדינים

 2 פרוסות חיטה מלאה

 לילה

 תמר/תפוח/תפוז

[printfriendly]

לצאת מאזורי הנוחות ולאפשר לעצמנו להגיע למחוזות חדשים


תחתית 4

כל הזכויות שמורות לרוני שחר design Artplusweb web ibe Copyright © 2013-2016 www.rony4u.com