על אימון ואמונות בתהליך ההרזיה שחרור אמונות מגבילות לא נוכל לפתור את בעיותינו בהווה על ידי מחשבותינו הישנות. אנו חייבים לסגל לשם כך, דרך חשיבה חדשה" )אלברט איינשטיין). רוני שחר, מאמנת להרזיה וחיים טובים מטרת האימון הוא לחבר את האדם אל הפוטנציאל הטבעי שלו דרך הקשבה לקול הפנימי, הגדרת מטרות רצויות ושימוש נכון בנקודות החוזק המיוחדות והאישיות שלו. הרעיון הוא ליצור עתיד רצוי ויזום באמצעות כוחות מניעים, במקום עתיד צפוי העלול להיווצר ע"י כוחות מונעים. מהם הכוחות המניעים והמונעים? הכוחות המרכזיים המניעים והמונעים כאחד שייכים לאותו מקור - מערכת האמונות שלנו. הסיבה המרכזית לכך היא ההבנה כי בתהליך האימון המוביל לשינויים בחיי המתאמן, לא מספיק רק לכוון לגילויים פנימיים, למשימות ולהישגים. אמונות ישנות ובעייתיות עלולות לצוץ ולשכנע את המתאמן כי אין סיכוי להצלחה שלו או כי השינויים אף עלולים לפגוע בו. הפחדים הישנים או החשש להיכשל עלולים לגרום למתאמן לפרוש באמצע התהליך במידה וייראה לו תהליך קשה או להקשות עליו להכיל ברמה הרגשית את ההתקדמות. לא פשוט לשחרר אמונות ישנות שנבנו כתוצאה מנסיון חיים. בעיקר, מי שעשה מספר תהליכי הרזיה וחזכ למשקלו הקודם. כל מי שמתאמן ישמע מהמאמן שלו שכדאי "לשלוח את לחמו על פני המים.." ולתת אמון בעולם, כאילו הייתה זו מסקנה חדשה. מסקנה היא כמו "אמונה דלילה", אין לה את הכוח להשפיע כמו אמונה ישנה הממוקמת בעקשנות עמוק ברמה המנטלית, הרגשית, האנרגטית והפיזית. מערכת האמונות שלנו הן ה"תסריטים" שעל פיהם אנו רואים את החיים. האמונות שלנו אינן רק בגדר מחשבה. התמכרנו להן. אנחנו מכורים לאותן מחשבות החוזרות על עצמן. כשיש אירוע כלשהו בחיינו אנו פונים באופן לא מודע למערכת האמונות כדי שתתרגם לנו האם הארוע הזה הוא טוב או רע עבורנו. מערכת האמונות מציעה תסריטים אפשריים לגבי החיים. זו אנרגיה מחשבתית הבוחנת ומסיקה מסקנות. בהמשך, התסריט מועבר אל מערכת הדמיון ההופכת אותו ל"סרט" המראה לנו תרחישים אפשריים. כשאנו רואים את התמונה, התמונה מתעצמת. ה"סרטים" שאנו רואים מעוררים בנו רגשות, והרגשות גורמים לנו להתנהג ולהביא תוצאות בהתאם. ככל שמחשבתו של האדם פתוחה ומאמינה יותר, כך הוא בונה לעצמו עולם אישי מלא שפע והדר. ככל שהמתאמן מאמין, שתהליך ההרזיה מקורו "בראש" ושאין מנוס מלעשות שינוי חשיבתי אמיתי בכל הנוגע להתנהלות מול אוכל ופעילות גופנית, וככל שיאמין שהוא מוכן לתהליך של שינוי איטי, הדרגתי אבל בטוח - כך יוכל לסגל לעצמנו כלים ואסטרטגיות להצלחה. המציאות נוצרת ונחווית בהתאם לבהירות מחשבתנו ולמערכת האמונות שלנו המתבססת על התנסות חוויתית בעבר, מסרים וחינוך סביבתי, שלפיהם אנו חווים את מציאות חיינו. ככל שנאמין שאפשר לשחרר את העבר ונפסיק "לשאת אותו על גבינו" כך נוכל להחזיר ידינו אל ההגה ולהביט קדימה. איכות חייו של האדם, הצלחותיו וכשלונותיו, הן ראי למערכת האמונות שלו. מערכת האמונות שלנו קובעת, אם כן, כיצד נתנהג וכיצד נקבל את ההצלחה שלנו, את השפע ואת האהבה. נכון יהיה לומר כי בעולמנו, לא הטובים או המוכשרים הם המצליחים ביותר, אלא בעלי האמונות המאפשרת זאת. שלב 1: חשיפת האמונה חשבו על נושא בו היה אי מימוש הפוטנציאל שלך ותחושה של תקיעות: כעת, הקשיבו לעצמכם: מהי האמונה העיקרית שלך אודות הנושא? מהו הרווח שאת מפיקה מהצייתנות לאמונה זו? מהו ההפסד הנובע מההקשבה לאותה אמונה? שלב 2: דמיון מודרך כעת, עצמו עיניים, וראו את מציאות חייכם הנובעת מאותה אמונה ישנה ובעייתית. ראו את המחיר שאתם משלמים. את המאמץ שאתם משקיעים. את הכאב והתסכול. וכעת, חשבו על אמונה חדשה והפוכה שהייתם רוצים לאמץ והתחילו לראות בעיני רוחכם מציאות המתבססת על אותה אמונה חדשה והפוכה.. דמיינו מה הייתם רוצים בעולם אידיאלי, דמיינו את שלמות ההרגשה, השלווה והשמחה. הצהירו כי אתם מוכנים לקבל את האמונה החדשה וליישמה בחייכם. קדמו בחייכם נושא שאתם חווים לגביו תשוקה, ריגוש ופחד. הפכו את הפחד לדחף. הפחד מייצג מעבר למקום של צמיחה ורכישה של אמונה חדשה. שלב 3: רשמו מהי האמונה החדשה שבחרתם לאמץ. שננו אמונה זו שוב ושוב במהלך חייכם, שחררו את בקשתכם ליקום והאמינו כי היא בדרך אליכם ( : תהליך ההרזיה שלך - עינוי או אושר גדול? אתם תחליטו! מאת: רוני שחר כולם מדברים על אושר. גם אנחנו. שאלות רבות ומגוונות אפשר לשאול על אושר, כמו: מה אתם רוצים לעצמכם? רוצים להיות מאושרים? מה זה להיות מאושרים בשבילכם? מה גרם לכם אושר היום? יכולים להיזכר? עד כמה אתם מרגישים מאושרים בסולם 1-10? האם הצבת לכם למטרה להיות מאושרים כשבחרתם להתחיל את תהליך ההרזיה שלכם, ובכלל? האם אתם מאושרים גם מהדרך, או שהציפיה לתוצאות או מונעת ממך הנאה זו? ומה אתם יכולים לעשות כדי להיות מאושרים יותר? ובכלל, האם אפשר להיות מאושרים כל הזמן? ומה קורה כשאתם משקיעים ולא זוכים לתוצאות המצופות? באיזו מידה אתם מפסיקים להיות מאושרים, אם בכלל? ומה עוד יכול למנוע ממך אושר? ובאופן אחר - האם קיים אצלכם קשר בין אוכל לבין חוסר הסיפוק או חוסר אושר שאתם מרגישים לפעמים? עד כמה האוכל הוא מקור לאושר בחייכם? עד כמה אתם מתמודדים עם החיים דרך האוכל? האם זהו האושר שלכם? וכשאתם חושבים על האושר האמיתי - האם זו היתה ארוחת השחיתות חסרת הגבולות, או ההרגשה כי אתם אלופי העולם וסוף סוף נסגר הג'ינס משנה שעברה? מה עושה אותך מאושרת יותר? תשובתכם הברורה נשמעת עד פה (-: אז נתחיל, אושר, על פי הגדרה מילונית, הוא רגש, המבטא את מצבו הנפשי של האדם שמקורו בהנאה וסיפוק. האושר מתאפיין בהרגשה חזקה של שמחת חיים ולו סממנים פנימיים, כמו תחושות של התלהבות, רוגע ותקווה וסימנים חיצוניים, כמו חיוך, צחוק או שמחה. מצב של אושר כולל הרגשה טובה, בריאות, ביטחון, תענוג, שביעות רצון, שלוות נפש ואהבה. (ויקיפדיה) תומס הובס הגדיר - האושר הוא הצלחה להשיג את מה שאני רוצה. האושר הוא כאן ועכשיו. הוא דינאמי ומתגשם ברצונות הפשוטים. עכשיו, ההגדרה כבר מתקרבת אלינו יותר... כמה פשוט. פשוט להחליט מה רוצים, ואז להשיג... האומנם? דבר אחד בטוח, אומרת ברברה ברגר, כי האמת המדהימה על אושר היא ששום דבר חיצוני לא יכול לגרום לכם אושר או אומללות. רק המחשבות שלכם על החיים יכולות לעשות זאת, משום שהכל קורה בתוככם. אין שום ארוע חיצוני, דבר, מצב, אדם או משהו שאינו מחשבה שלכם, שיכול לגרום לכם עצב. זה המצב. כך זה עובד. כשאתם חושבים חיובי ומאמינים למחשבות שלכם - אתם מאושרים. המציאות פשוט קיימת, והיא מעבר לכל הסבר, להבנה ולמחשבה. המציאות היא מה שאנחנו. המציאות היא מה שיש. כאשר המחשבות שאנו מאמינים להן והמציאות - לא תואמות - אנחנו סובלים. זאת ועוד, כאשר נדע ליהנות בחיים מהדרך שבה אנו מנסים להשיג דברים, אזי חיינו יהיו מושלמים. ליהנות מהדרך למרות שלפעמים רצופה במכשולים ואתגרים. ופה אתם מוזמנים לשאול את עצמכם - עד כמה חשוב לכם ליהנות מתהליך ההרזיה? ולעומת זאת, עד כמה אתם נהנים מתהליך ההרזיה בפועל? מה בתהליך גורם לכם אושר? ומה אתם יכולים לעשות כדי ליהנות יותר? למשל-ברגעים מאתגרים, כמו שליטה מול פיתויים או אימון ספורט הדורש מכם השקעה רבה, שאלו את עצמכם - באיזו מידה אתם נהנים מהאתגר? מהם הדברים הטובים שאתם זוכים להם כשאתם מצליחים להתמודד עם מכשולים? ופה אתם מוזמנים להתחבר לחזון שלכם - מי אני רוצה להיות אהיה אחרי שהתהליך יסתיים בהצלחה? לשם מה? מה אני מוכן לעשות בשביל זה? לפעמים נדמה כי ישנם גורמים החיצוניים לאושר, כמו : אוכל טעים, כסף, בריאות, ילדים, טבע, חברים, עבודה, הרפתקה, מיניות, מערכות יחסים. וגורמים פנימיים לאושר, כמו: אהבה, סליחה, הנאה מהדרך, הנאה מהדברים הקטנים, חשיבה חיובית, אופטימיות, תחושת צמיחה, דעתנות, אופטימיות, יושרה, הגינות, רוחניות, תחושת אתגר, הערכה עצמית, הצבת יעדים אישיים. אולם למעשה, כל הגורמים הם פנימיים - כי הכל תלוי בנו ואנו המקור ליצירת אושר. תמיד. אם רק נבחר. למשל - אם נבחר להאמין כי האושר הוא ההנאה מהדברים הקטנים, נאמץ גישה אופטימית, נאמץ חשיבה חיובית, נהנה מתחושת האתגר שבתהליך ההרזיה, לא נרפה מול המכשולים, נאהב בריאות, נהנה ממה שיש, נקבל ונאהב את עצמנו, נעריך את עצמנו כראוי ואם אפשר - הכי טובים בעולם, נציב יעדים המממשים את הערכים החשובים לנו ונתחיל לפעול להגשמתם, נהיה במקום של צמיחה אישית, נשמור על מערכות היחסים המשמעותיות לנו, נקפיד לבחור במה שעושה לי טוב באמת, נחשוב על שפע ונעשה דברים שאנו נהנים מהם - סביר להניח שנחיה חיים מאושרים יותר. ואולם, אם נאמין כי אסור להתענג יתר על המידה, נפחד לקבל את עצמנו כי אז אולי לא נשתנה, נדאג כל הזמן לגבי העתיד או נחיה את העבר, אם נאמין כי אנו חיים פעם אחת לכן כדאי ליהנות מאוכל שאינו בריא לנו, וגם - כי קשה ליהנות מהחיים כשאנחנו בדיאטה, אם נאמץ גישה ביקורתית ומחמירה כלפינו וכלפי אחרים, נישאב לחשיבה שלילית ברגעים מאתגרים, ניתן לתחושת ייאוש להשתלט על עצמנו, נחליט כי יש גבול למאמצנו, נתייסר או נתגעגע לעבר, נדאג לעתיד, ננסה לשפר את עצמנו כדי למלא ציפיות של אחרים, נזניח את צרכינו הפיזיים והרגשיים, נחוש רגשות אשמה כאשר אנחנו דואגים לעצמנו, אז סביר להניח כי נרחיק מאיתנו את האושר. ועכשיו אני מזמינה אתכם לשאול שוב, איזו עוצמת אושר נתתם לאוכל? ואיזו עוצמת אושר נתתם לתהליך ההרזיה ומתנת הבריאות שלכם מה ההבדל בין סוגי האושר? איזה סוג של אושר נמצא בחזון שלכם, ואותו בחרתם להגשים? אז אם כך, איך אתם נהנים מכל העולמות וממנפים את האושר שלכם מהאכילה לאושר ענק של חיים בריאים, רזים ומאוזנים? כנראה, שחלק חשוב מהעניין הוא בחירה בחשיבה חיובית, יציאה בשמחה מאיזורי נוחות סוררים, תחושת סיפוק ושמחה על כל הצלחה והצלחה. ואם זה לא בא בקלות, התחילו בכך שתדמיינו או תעמידו פנים כמה אתם מאושרים, כמה קל לכם להשיג את מה שאתם רוצים. תעמידו פנים עד שתרגישו כי זה באמת כך (-: כי החזון שלכם הוא כאן וקרוב אליכם יותר מאי פעם. באושר תשיגו אותו ואושר כפול יהיה מנת חלקכם כשתאמצו אותו לכל חייכם. התחילו מכך שתחייכו ברגע זה. נו, איך מרגישים? שלכם באהבה, רוני ממודעות אפקטיבית לשקילה יומיומית- היזהרו ממלכודות... יום אחד את מחליטה להפסיק להתנהג כמו "בת יענה" ואת עולה על המשקל. את רוצה לדעת כמה את שוקלת. את עומדת מול המציאות ומכירה בה כמות שהיא. לא אהבת את המספר שראית על צג המשקל. וכעת את מביטה במראה (שגם אליה התכחשת בשנים האחרונות) ושואלת את עצמך - האם אני אוהבת את הקיים? איך אני מרגישה? האם טוב לי במצב הזה? את עונה תשובות כנות, ובוחרת להתחיל בשינוי. .. ללא ספק - הכרה של המציאות כמות שהיא - היא הצעד הראשון לקראת לקיחת אחריות. את מתחילה לחשוב על תוכנית הפעולה שלך לשינוי המצב: את משנה את הרגלי האכילה, מתחילה לצעוד יום יום ומתמלאת בתחושת אופטימיות. מצב רוחך הטוב, מוביל אותך להישקל. למרות שאת יודעת שאין זה מועיל, את מוצאת את עצמך עולה יום יום על המשקל כי את מעוניינת לראות את תוצאות מאמצייך בכל יום. אולם למשקל גופך יש לעיתים, דינמיקה שונה. וכשאת לא רואה ירידה במשקל, או אפילו להיפך - עלית בכמה גרמים... אז מצב הרוח שלך מושפע, את מאוכזבת, הופכת לעצבנית, חשה בתסכול - ומכאן הדרך לאכילה הרגשית מתקצרת... האתגר הוא להביא את עצמך להישקל פעם בשבוע, לא יותר. שקילה אחת לשבוע חשובה, משמעותית ונכונה לך ולתהליך מבחינה פיזיולוגית ורגשית. תנודות במשקל לעיתים קרובות, נחשבות לטבעיות ואינן מייצגות השמנה או הרזיה אמיתיים. ודאי שהתנודות במשקל אינן מעידות עליך - אם את מצליחה או נכשלת. הנימוקים הפיזיולוגיים: ברגע שתביני את הדינמיקה הגופנית, תביני שאין טעם בשקילה יומית ותשחררי את עצמך מהמספרים... מספר גורמים משפיעים על המספר שאת רואה במשקל: 1. צבירת נוזלים בגוף - המים מהווים כ-60% ממשקל הגוף. שינויים בכמות הנוזלים בגוף משפיעה על המשקל. ומה את יכולה לעשות בעניין? ראשית, לשתות הרבה מים (דאגי כי בקבוק מים יהיה תמיד בקשר העין שלך) ככל שאת שותה פחות כך צובר הגוף יותר נוזלים, וכך המשקל עלול להיות גבוה יותר. שנית, לצרוך מאכלים פחות מלוחים, עודפי המלח שבגוף משמעותיים בתהליך צבירת הנוזלים. (עליך לצרוך ביום כחצי כפית מלח בלבד). שימי לב לכמויות הנתרן על התוית התזונתית. ככל שהמזון מעובד יותר, הסבירות שהוא יכיל כמויות גבוהות של נתרן עולה. 2. דרך אחסון הגליקוגן בשריר - מתרוקן כשאין מפסיק פחמימות בגוף. 3. שינויים ברקמת הגוף. 4. לפני המחזור, יש צבירה של כליטר נוזלים בגוף. 5. משקלם של המזון והשתייה שאת צורכת לאורך היום, משפיעים על המשקל, ולכן רצוי להישקל באותה השעה (והכי טוב, בבוקר..) 6. כמות הזיעה שאת מפרישה יכולה לגרוע ממשקלך, היות ואיבדת 1-2 ליטרים מים (בזמן אימון) המים יחזרו לגופך כאשר תשתי. לפיכך, תנודות של עד 1 ק"ג ביום הן נורמליות, גם אם את אוכלת אותה צריכה קלורית ועושה את אותה פעילות גופנית. זכרי, כי המשקל שוקל את כל גופך ולא רק את השומן שלך. ולכן, עליה במשקל אינה בהכרח השמנה. זאת ועוד, כל ק"ג שומן מורכב מ-7000 קלויות, יותר ממה שהגוף שלך מנצל. לכן, אם את רואה עליה של 1 ק"ג ביום - סביר להניח כי לא מדובר בשומן, אלא מים, גליקוגן או הארוחה האחרונה... כדי להפחית 7000 קלויות, את זקוקה לפחות לשבוע ימים! זו הסיבה שאי אפשר להפחית 4 ק"ג בשבוע. הפחתה כזו משמעותה איבוד נוזלים ופגיעה ברקמות השרירים. אובדן רקמת שריר משמעותה עיכוב בשריפת הקלוריות, היות והשריר הינו מטבולי. ככל שיש לך יותר רקמת שריר - כך את שורפת יותר קלוריות גם במנוחה. זו הסיבה שכאשר את ספורטיבית (מבצעת 4-5 אימונים אירוביים בשבוע), את יכולה לאכול יותר מבלי להעלות במשקל. וזו גם הסיבה שאין טעם או הגיון בשקילה יומיומית אשר מזיקה יותר מאשר מועילה.... דבר חשוב: המשקל לא יודע להפריד בין שומן לרקמת שריר. לכן, אחוזי השומן נותנים אינדיקציה נוספת ו/או מדידת היקפים. זכרי, כלי המדידה הטוב ביותר שלך הוא: איך את נראית? איך את מרגישה? איך מונחים עליך הבגדים? האם את מרגישה כי הגוף שלך מעוצב יותר? ולסיום, אם את אוכלת את רוב רובו של האוכל מהמגרש ומבצעת אימונים אירוביים על בסיס קבוע, את תגיעי למטרה שלך... אל תשקלי יום יום בבית, התנהלות זו אינה משרתת את האינטרס שלך לרזות, להיות בריאה ומאושרת. התנודות הישקלי פעם בשבוע באותה השעה. ובמידה והיה לך שבוע טוב, ובכל זאת לא ראית הפחתה במשקל, התמידי באותה הדרך - מה שתרצי יגיע. הדינמיקה של הגוף שונה מההתנהגות שלנו וזה טבעי בהחלט. והעיקר - חושי את המחוייבות שלך לעצמך, קחי אחריות בכך שאת מזהה את הדפוסים הסוררים שלך ובצעי הפוך! פשוט כך! השינויים הקטנים יובילו אותך לשינוי הגדול!! איתכם תמיד, רוני איך אפשר בלי משהו מתוק? או כמה מילים על "שליטה עצמית" בוקר - התעוררתם? דבר ראשון, החליטו להרגיש טוב היום. צאו ליום שלכם עם חשיבה על המטרה! שאלו את עצמכם, מה אני עושה היום כדי שיקדם אותי למטרה שלי? כל כך טבעי ונורמלי לרצות מידי פעם משהו מתוק לנגוס בו ולהתענג עליו. זה טעים, זה מרגיע, זה כייף... אבל זה בהחלט לא חייב להיות בתחילת היום. אתם הרי כבר החלטתם הבוקר, כי אין לכם צורך במתוק. אתם עושים בחירה להיכנס ל"שדה חיובי" - זה המפתח שלכם לשליטה עצמית! אתם בוחרים מחשבה חיובית המקדמת אתכם לעבר המטרה - התרכזו והחזיקו את המחשבה בראשכם למשך דקה, אל תתנו לדבר להפריע לכם. וכשבא לכם מהו מתוק, חישבו לרגע: מי מנהל את מי, אתם את המתוקים או המתוקים מנהלים אתכם? האם צורת ניהול זו משרתת את האינטרס שלכם להיות במשקל ה"אושר"? אם לא, החליטו כי אתם עושים שינוי. בשלב הראשון, העלו למודעות שלכם כי המתוקים הטעימים האלה לא משפיעים לטובה על רמת הסוכר בדם, וכשזו מופרת בגסות אתם חשים רעב או תיאבון בלתי מוסבר שהוא נטול קשר לחלוטין עם תחושת המלאות שלכם. פשוט "בא לכם משהו..." ( ולכן, לא כדאי להתחיל את הבוקר עם דבש או ריבה.) בנוסף לכך, המתוק יש בכוחו לגרום להתמכרות, ותמיד משאיר אותנו עם טעם של "עוד"... שם אנחנו, כביכול, מאבדים שליטה או בעצם, מוותרים לעצמנו... ואז תהליך ההרזיה מתעכב כמובן... (וקצת יותר לעומק - הסוכר הלבן הינו סוקרוז לבן ומזוקק המופק מקנה הסוכר ומסלק סוכר, מורכב מגלוקוזה בתוספת סוכר פירות- פרוקטוז. מבחינת ההשפעה על הגוף הסוכר הלבן, החום, הדבש, הריבה והפירות - דומים ונעכלים במעיים במהירות, נספגים בדם ומעלים בו את רמת הגלוקוז. כשהמזון נעכל מהר ומעלה מהר והרבה את רמת הגלוקוז דם, הגוף נאלץ להפריש הרבה אינסולין לשם הורדת רמת הסוכר. הורדה זו מתרחשת באמצעות שלושה תהליכים: חלק מן הגלוקוז נכנס לתאים, חלקו הופך לגליקוגן הנאגר בכבד ובשרירים והיתרה הופכת לשומנים, מהם אנו רוצים להיפטר ואותם הכי קשה לשרוף! אחרי שרמת הסוכר בדם יורדת, שוב מתעורר הדחף למתוק...שוב מתעורר רעב חסר שליטה, המנגנונים המפקחים על הרעב יוצאים מכלל שליטה והרי לכם ההתמכרות...) בשלב השני, לאחר שאתם זוכרים היטב איך המתוקים האלה משפיעים עליכם, אתם בוחרים לעשות את הבחירות שלכם מתוך אחריות, מודעות ושליטה. כשאתם צופים מראש כי המתוק יביא חשק לעוד מתוק ואתם מוכנים לכך - כאן אתם עוברים למקום של ניהול המתוק! אתם מבטיחים לעצמכם כי לא תיפלו שוב לסחרחרה של אכילה חסרת שליטה !! כשתחליטו כי אתם המנהלים אתם יכולים לבחור מידי פעם לאכול מעט מתוק, ממקום של שליטה, ותהליך ההרזיה שלכם לא יפגע. למשל, כאשר אתם מארחים או מתארחים, החליטו מראש ותכננו מה אתם מתכוונים לאכול, אם בכלל מהמתוקים. הקפידו תמיד לקחת לעצמכם כמה דקות של השהייה/איפוק לפני אכילת המתוק. כך אתם שוברים את האוטומטיות ומרגישים בשליטה! עצרתם בזמן? נפלא. נסחפתם? אולי כדאי בפעם הבאה לא לגעת במתוק אשר מקשה עליכם לעצור... ועוד דבר חשוב - לעולם, אל תוותרו על האוכל המזין לטובת המתוק. קחו אחריות לבריאות שלכם ותתגברו את אימוני האירובי שלכם. אתם יכולים גם להחליט כי אתם מפסיקים לאכול מוצרים המכילים סוכר לבן/חום/דבש/ריבה למשך 21 יום, ולראות איך הדברים משפיעים עליכם. רוב הסיכויים כי אחרי 21 יום תרגישו שאתם באים למתוק ממקום אחר, ממקום של ניהול עצמי. ולסיום, כשאנחנו מחליטים לעשות שינוי בחיים, אחרי שהבנו כי לא נגיע לתוצאות הרצויות שלנו בדרך בה הלכנו, האתגר הגדול העומד בפנינו הוא להאמין בדרך החדשה גם " כשהנוף עדיין לא משתנה", וכשאין עדיין הוכחות לתוצאות הרצויות לנו. היכולת להסתמך רק על האמונה בדרך - היא זו שבעצם יוצרת, בסופו של דבר, את המציאות שאנו רוצים ליצור. נחישות ואמונה - זה כל הסיפור! אתכם תמיד, רוני לאכול מבלי להשמין – חלום או מציאות? מתאמנים יקרים, לפעמים נדמה כי אנו הולכים לאיבוד בהתנהלות שלנו מול האוכל, לא פעם אני שומעת מתאמנים האומרים "איך נוותר על כל הדברים הטעימים כל החיים?", "נמאס לי מהמאבק היומיומי הזה", "אני פוחדת כי ארד ואח"כ שוב אעלה הכל", "זו מלחמה אבודה, אני מיואשת"... וכד' אולם, כמו תמיד, באימון, ניתן להביט על הקושי מזוית ראייה נוספת. מספר כללים יביאו אותנו לאכילה נכונה – לתמיד. מספר כללים אשר עלינו ליישם יום יום, עד אשר יהפכו להיות חלק מאיתנו. במילים אחרות, הזמינו את עצמכם להתאמן על סגנון אכילה מושלם והפסיקו את המאבק שאינו מניב פירות לטווח רחוק. חשוב ליישם את כל הכללים יחד, הרעיונות פשוטים והכל תלוי ברמת הביצוע שלכם! החשוב ביותר הוא: אכלו כשאתם רעבים, הפסיקו כשאתם רגועים. אכלו לשובע! אכילה מעטה מידי מאטה את חילוף החומרים, והרעב רק גובר. אכילה רבה מידי מאטה את חילוף החומרים. האוכל לא יכול להתעכל ביעילות. אכלו בדיוק את המידה הנכונה לכם וחילוף החומרים יהיה אופטימלי. לכן, עלינו להתאמן על הקשבה לגוף החכם שלנו ולסימנים שהוא משדר לנו: איך לאכול, מתי לאכול, מה לאכול, מתי להפסיק לאכול... כשנתאמן על ההקשבה  לגוף, הקשבה זו תהפוך להיות טבע שני שלנו... כשאנו אוכלים עפ"י סימני הגוף, אנו לא משמינים. תנו לאימון הזדמנות, קחו את המשימה ברצינות, תנו לה את תשומת הלב הנדרשת, אל תצפו לניסים, לאט לא תרגישו כי האכילה שלכם הופכת לרגועה וקלה יותר. 5 מפתחות יעזרו לך למצוא דרך חדשה לאכול במידה הנכונה לך, אולם, עליכם לסמוך על עצמכם בהתנהלות מול האוכל. הכללים הבאים יתנו לכם הקלה מיידית.   הזמינו את עצמכם להתחיל היום! מפתח ראשון - אכלו כשאתם רעבים באמת - א.      אל תחכו למצב שאתם רעבים יותר מידי. ב.      אם אין לכם מושג אם אתם רעבים אל תאכלו. סימן שאתם לא רעבים. אולי איבדתם את סימני הגוף. חכו לסימני הרעב. ג.       למדו להכיר את סימני הרעב. זה עשוי לקחת זמן, אימון ותשומת לב. זמנים קבועים של אכילה, יסייעו לסימני הגוף לחזור אליכם. ד.      המטרה שלכם לזהות את אותות הרעב האמיתיים בצורה הכי ברורה. אתם יודעים אם אתם רעבים קצת, ברמה בינונית או מאוד. תרגישו את הגוף שלכם נותן את הסימנים הללו. אולי אתם לא יודעים מתי אתם רעבים מפני: שאתם אוכלת לפני שאתם רעבים. שאתם אוכלים מפני שכולם אוכלים. שאתם אוכלים מפני שאתם עצובים או כועסים. שאתם אוכלים כי אתם שמחים. שאתם אוכלים כי עברתם ליד קונדיטוריה והתגריתם מהטעם. שאתם אוכלים כי אמא שלכם אמרה לכם לאכול. שאתם אוכלים כי אתם מרגישים שמנים וחסרי תקווה. שאתם אוכלים כי אתם משועממים. שאתם אוכלים את השאריות של הילדים... שאתם אוכלים כי אתם מפחדים להרגיש רעב. מפתח שני - אכלו את האוכל שהגוף שלך רוצה, מהמגרש שלנו, כמובן J אכלו את האוכל שהגוף שלכם רעב אליו. אכלו עד שתרגישו רגועים. אין אוכל טוב ואוכל רע, אין אסור ואין מותר. יש מאכלים התורמים לבריאותנו ומקדמים את תהליך ההרזיה ויש כאלו שלא. אנחנו יכולים להתפתות לאכול מהמגרש שאינו שלנו ואנחנו יכולים להימנע, הכל תלוי בנו. אוכל שאנו מחליטים כי אינו מתאים לנו – הוציאו מהתפריט שלנו או התנו מתי כן וכמה.... מפתח שלישי – מצאו מהי הסיבה שאתם אוכלים כשאתם לא רעבים באמת - אתרו סיבה זו במדויק, וזכרו, אוכל מרגיע רעב גופני. הוא אינו מרגיע רעב מסוג אחר. אז: א.     אם אתם בודדים ואוכלים יש לך סיבה למה אתם לבד. "אני יותר מידי שמנה ולכן אני לבד". ב.     אתם לא פותרים באמת את בעיית הבדידות. ג.       נוסף לכך, אתם מוסיפים לכם בעייה נוספת – בעיית האוכל. ד.      כשאת אוכלים במקום לבכות, הדמעות יחכו לכם אחרי האוכל. ה.     כשאתם אוכלים במקום לכעוס, אתם בולעים את הרגשות פנימה במקום להוציאם החוצה. ו.        כשאתם אוכלים כשאתם מרגישים אבודים, אתם תרגישו אבודים עוד יותר. ז.       תרשו לעצמכם לחשוב שאתם רעבים גם לדברים אחרים. ח.     הרעב שלכם יכול להיות רגשי: האוכל יכול להרגיע רגשות באופן זמני בלבד. כשסיימתם לאכול, הבעיות עדיין קיימות. ט.     אתם לא יכולה להקשיב תמיד לרעב הרגשי. י.        כשאתם אוכלים ואתם לא רעבים, עצרו, ושאלו את עצמכם, למה אתם רעבים. יא.    אם אין לכם תשובה, אל תתייאשו, זאת עדיין לא סיבה לאכול. היו נחמדים אל עצמכם ואל תאכלו. אל תוסיפו לעצמכם בעיות. יב.    אם אתם לא מבינים את הרעב הרגשי שלכם או שאתם מפחדים ממנו, אל תדאגו, הרגיעו את עצמכם והתחברו לרגשות. כמה דברים שאתם יכולים לעשות, כשאתם רוצים לאכול ואינכם רעבים: 1.רשמו כמה משפטים, כשאתם שואלים את עצמכם, למה אתם רעבים. 2. עשו מקלחת 3. קראו ספר וחבקו את עצמכם 4. צאו לטיול 5. התקשרו לחבר/ר 6. ציירו ציור (-: ובנוגע לרגשות - כשאתם תקבלו את הרגשות הלא נוחים, הם יפסיקו להטריד אתכם. לכל אדם יש רגשות אשר הוא אינו אוהב להתמודד איתם... כשאתם מצליחים לזהות את הרגשות הלא נוחים אשר גורמים לכם לאכול – רשמו אותם. כאשר תקבלו את כל קשת הרגשות שלכם, לא תצטרכו לאכול. תנו לעצמכם להרגיש במקום לאכול, גם אם הרגש שלילי ומקשה. זכרו - כשאתם מתרחקים מהרגשות אתם פונים לאוכל. לעיתים קרובות, אין הרבה מה לעשות מול הרגשות המציפים אתכם באותו הרגע, אתם לא חייבים לבטא אותם כלפי חוץ, אם אתם לא מרגישים נוח עם זה. קחו בחשבון כי הם לא חייבים להיעלם, מותר להם להיות. הם פשוט חלק מכם כבני אדם אנושיים. זיהוי הרגשות הללו עשוי לעזור לכם להבין מדוע אתם אוכלים כשאתם לא רעבים. להבין את עצמך יותר לעומק יאפשר לך להפסיק את הרגלי האכילה הלא מודעים. כך תעשו  את ההפרדה בין רעב רגשי לרעב פיזי, כך תוכלו לאכול רק כשאתם רעבים באמת. מפתח רביעי – איכלו לאט, שימו לב לטעם ותיהנו מכל ביס - אל תבזבזו אף ביס בלי ליהנות ממנו אבל הפסיקו לאכול ברגע שאתם מפסיקים ליהנות. שימו לב לסימני הגוף שלכם: במהלך האוכל: האם האוכל שאתם אוכלים גורם לכם להרגיש טוב? אחרי האוכל: שימו לב איזה אוכל מותיר אתכם בתחושה נינוחה. שימו לב איזה אוכל טעים לכם בפה, אולם אחרי שאתם מסיימים איתו אתם מרגישים נורא. שימו לב באילו זמנים טוב לכם לאכול. בחרי לאכול מאכלים אשר משפיעים עליך טוב. שימו לב, מתוק ומלוח גורמים לכם לאכול עוד ועוד. אתם מתקשים לעצור כי אינכם אוכלים מתוך רעב אמיתי, אלא כתגובה למלח או לסוכר. זה לא אומר שאתם לא צריכים לאכול מלח או סוכר. אכלו מאכלים אלה עם מאכלים אחרים אשר מאזנים את ההשפעה של הסוכר והמלח. ועוד דבר, אם אתם בסכנת אכילה של כל המונח לפניכם, שימו טעימות מכל דבר בצלחתכם. זה יעזור לכם להישאר בכמות שמתאימה לכם. מתוקים: הרשו לעצמכם לאכול דברים מתוקים, מידי פעם. הסתכלי על מאכלים אלה כעל "רק מאכלים שגורמים הנאה רגעית". מאכלים אלו אפשר לאכול מהם כשאתם רעבים דווקא אליהם, ואז... הכמות הקטנה ביותר שתעשה אתכם מאושרים. לכו על גישה חיובית. אל תמהרו לבחור מהם, לסיים אותם או לגרש אותם. למרות שהם מולכם, מאתגרים או מאיימים עליכם. אל תתרגשו. וכשתעשו החלטה לאכול מהם, הזמינו את עצמכם ליהנות מכל טעימה. מפתח חמישי – הפסיקו לאכול ברגע שאתם מרגישים נינוחים! התחילו לאכול רק כשאתם רעבים באמת, בשלביו הראשונים של הרעב, שימו לב למה שאתם אוכלים והפסיקו כשאתם מרגישים נינוחים. היו עירניים ומקשיבים כל זמן האכילה, שימו  לב מתי אתם מלאים, אם אתם טועמים כל ביס, לאט, אי אפשר יהיה לרמות אתכם. תחושת השובע תגיע ואתם תוכלו להפסיק לאכול, ולא משנה כמה טעים המזון שלפניכם. הגוף שלכם ישלח לכם הודעה כשהוא מרוצה – עליכם להקשיב! לפעמים תרצו להמשיך לאכול בגלל שהאוכל טעים, ואתם לא רוצים להפסיק את ההנאה. אבל - אתם לא יכולים להרשות זאת לעצמכם, אם אתם מנסים להתאמן על ההקשבה לגוף. כאשר אתם אוכלים את המידה המדויקת כשאתם רעבים הגוף שלכם: מעכל טוב יותר את האוכל המטבוליזם עובד נכון יותר אתם שמים לב מה אתם אוכלים אתם תדעו מתי לאכול שוב. אם אתם לא יודעים מתי אתם שבעים, שימו לב לצעדים הבאים: אכלו את הכמות שנראית לכם סבירה, וקחו הפסקה. בדקו מה קורה לבטן במהלך 15 דקות ההפסקה. אם אתם עדיין רעבים, בדקו למה אתם רעבים, וקחו מנה קטנה. אם אתם אוכלים עם אנשים, אל תשכחו להקשיב לגוף שלכם. תמיד תבחרו אתם את המאכלים, זה יוביל אתכם למקום של שליטה. לאכול כדי להשביע את הרעב הפיזי זו הדרך הנכונה! (עפ"י ספרה של סוזי אורבך "חוקי אכילה") אתכם תמיד, רוני ארבעת ההסכמות/דון מיגל רואיס כיצד נחליף את האמונות הגוזלות מאיתנו את השמחה ויוצרות סבל מיותר? אימון של ארבעת ההסכמות  יהפוך את חיינו לחוויה של חופש, אושר אמיתי ואהבה. מושתת על החוכמה הטולטקית העתיקה אנו זקוקים למידה רבה של אומץ כדי לקרוא תיגר על אמונותינו שלנו, מכיוון שגם אם אנו יודעים שלא בחרנו בכל אותן האמונות, האמת היא שהסכמנו עם כולן. לדוגמא: הקורבן נושא את האשמה והבושה. זהו החלק שבנו האומר: "אני מסכן, אני לא מספיק טוב, אני לא מספיק אינטלגנטי, אני לא מספיק מושך, אני לא ראוי לאהבה, אני מסכן" וכל זה מבוסס על מערכת אמונות שמעולם לא בחרנו להאמין בהן. באמונה טמונה עוצמה כה רבה, שגם אחרי שנים רבות, כשאנו נחשפים למושגים חדשים ומנסים להחליט בעצמנו, אנו מגלים שהן עדיין מושלים בחיינו. כל מה שקורה תיגר על אמונתנו גורם לנו להרגיש לא בטוחים. גם כאשר מערכת האמונות אינה אמת, היא גורמת לנו להרגיש בטוחים. בני אדם מגלים התנגדות לחיים. הפחד הגדול ביותר הוא מפני החיים ולא מפני המוות. הסיכון לחיות ולבטא את מה שאנחנו באמת. למדנו לחיות את חיינו בנסיון לענות על הדרישות של אנשים אחרים. למדנו לחיות על פי נקודות הראות של אנשים אחרים בשל הפחד שלא יקבלו אותנו ושלא נהיה מספיק טובים בעיני מישהו אחר. 4 הסכמים חדשים יפרו את ההסכמים הישנים, ויתנו לכם אושר וחופש אמיתי: ההסכם הראשון: שימרו על טוהר המילה באמצעות המילים את יוצרים את עולמכם. הכוונה שלכם מתבטאת באמצעות המילים. המילה היא כוח, היא הכוח להתבטא, לתקשר, לחשוב ובכך יוצרת את האירועים המתרחשים בחייכם. המילים יכולות לחדור לתודעה ולשנות את אמונותינו לטוב ולרע. נניח כי אתם מחזיקים באמונה שאינכם מוכשרים, הסכם זה עלול לגרום לכם לעשות דברים רבים בכדי לאמת אמונה זו. ואז יום אחד מישהו אומר לכם במילים, שאתם בעלי יכולת גבוהה. אתם מאמינים במה שהאדם הזה אומר ויוצרים הסכם חדש. כתוצאה מכך, כבר אינכם חשים חסרי כישורים. לשמור על טוהר המילה משמעו, לא להשתמש במילים כנגד עצמכם. (אוף, אני נראית שמנה, אני מכוערת, אני מזדקן, אני מקריח, אני טיפש, אני אף פעם לא מבין שום דבר, אף פעם לא אהיה מספיק טובה, לעולם לא אהיה מושלמת...) הדעות שלכם הן נקודת הראות שלכם, הנובעת מהאמונות שלכם – והיא לא בהכרח נכונה. אם אני אוהב את עצמי, אבטא אהבה זו ביחסי הגומלין שאני מקיים עם אחרים, פעולה זו תעורר תגובה דומה בסובבים אותי.(אם אני אוהב אותך, הרי שתאהב אותי, אם אני מעליב אותך, אתה תעליב אותי). בכל פעם שאנו שומעים דעה כלשהי ומאמינים לה, אנו עושים הסכם, והוא הופך לחלק ממערכת האמונות שלנו. שמירה על טוהר המילה גם מחסן מפני אמירות שליליות המופנות כלפינו. אתם יכולים למדוד את טוהר המילים שלכם, על פי מידת אהבתכם העצמית, שכן מידת האהבה העצמית והרגשתכם הכללית בנוגע לעצמכם קשורות באופן ישיר לאיכות של המילים בהן אתם משתמשים. כשאתם שומרים על טוהר המילה, אתם חשים בטוב, אתם חשים שמחה, נינוחות ושלווה. טוהר המילה יכול להוביל אתכם לחופש אישי, להצלחה ולשפע. הוא יכול לסלק את הפחדים ולהחליף אותם לשמחה ואהבה. השתמשו במילים בדרך הנכונה, השתמשו במילים כדי לחלוק את אהבתכם. אימרו לעצמכם כמה אתם נפלאים, כמה אתם מוצלחים, אמרו לעצמכם כמה אתם אוהבים את עצמכם. בטלו הסכמים הגורמים לכם סבל וצרו הסכמים חדשים. ההסכם השני – אל תקחו שום דבר באופן אישי אתם לוקחים באופן אישי כאשר אתם מסכימים עם הנאמר, ולא משנה מהו.זהו ביטוי קלאסי של אנוכיות, כי אנו יוצאים מהנחה שהכל תלוי בנו. אנו חושבים שאנו אחראים לכל. גם אפם אחרים מעליבים אתכם באופן ישיר, אין לכך קשר אמיתי אליכם. הדברים שהם אומרים והדעות שהם מבטאים, תואמים להסכמים הקיימים בתודעתם. אם אנשים מנסים להעביר אליכם רעל, ואתם תספגו זאת באופן אישי, הרעל יהפוך להיות שלכם. ובכך אתם הופכים להיות טרף קל. כשאתם לוקחים דברים באופן אישי, אתם חשים מותקפים, ומגיבים בהגנה על האמונות שלכם. אתם עושים עניין גדול מדברים פעוטים מפני שקיים בכם צורך להיות צודקים. אתם גורמים לעצמכם סבל מיותר. מה שאחרים אומרים עלי, לא משפיע עלי, כי אני יודע מי אני. כל מה שאחרים אומרים הוא שלהם ולא שלי, זו הדרך שבה הם רואים את העולם. זו האמת שלהם. עליכם לבטוח בעצמכם ולבחור להאמין או לא להאמין בדברים שמישהו אומר לכם. אנחנו נפגעים לא בגלל הדברים שנאמרים לנו, אלא בגלל שהדברים נוגעים בפצעים שכבר קיימים אצלנו. ולכן, אנחנו פוגעים בעצמנו. אם מישהו כועס עלינו, אנחנו מהווים עבורו תירוץ לכעוס, והוא כועס כי זו דרכו להתמודד עם הפחד. לעולם אינכם אחראים למעשיהם או לדבריהם של אחרים, אתם אחראים רק לעצמכם. כשאנו רואים אנשים אחרים כמות שהם, מבלי לקחת את הדברים באופן אישי, איננו יכולים להיפגע ממה שהם אומרים או עושים. אם אדם מסוים אינו נוהג בכם באהבה ובכבוד, תהיה זו מתנה אם הוא יתרחק מכם. אם אותו אדם אינו מתרחק, צפויות במחיצתו שנים רבות של סבל. הפרידה עלולה להכאיב לזמן מה, אולם הלב יתרפא בסופו של דבר, ואז תוכלו לבחור מה אתם רוצים באמת. אינכם צריכים לבטוח באחרים אלא בכם, וזאת באמצעות עשיית בחירות נכונות. אם אתם חיים ללא פחד, אם אתם אנשים אוהבים אז קרוב לוודאי שתרגישו טוב. כשאתם מרגישים טוב, כל הסובב אתכם הוא טוב, משום שאתם אוהבים את עצמכם. במצב של אושר אתם כל הזמן עושים אהבה עם כל דבר שאתם רואים וקולטים. כשאינכם לוקחים דברים באופן אישי, אתם זוכים למידה רבה של חופש. אף אחד לא יכול לפגוע בכם, ולא משנה מה עוצמתו. אתם יכולים לומר "אני אוהב אותך" מבלי לחשוש שידחו אתכם, אתם יכולים לבקש מה שאתם צריכים, לומר "כן", לומר "לא" – לפי מה שתבחרו, ללא אשמה או שפיטה עצמית. ללכת בעקבות לבכם ולהישאר במצב של שלמות ואושר. ההסכם השלישי – אל תניחו הנחות האופן שבו התודעה האנושית פועלת מעניינת מאוד. טבוע בנו הצורך להצדיק כל דבר, להסביר ולהבין כל דבר, על מנת להרגיש מוגנים. זה לא חשוב אם ההסבר נכון או לא, עצם קיומו גורם לנו לחוש בטחון. משום כך אנחנו מניחים הנחות. קיימת בנו הנטייה להניח הנחות בנוגע לכול דבר, והבעייה היא שאנו מאמינים שהן האמת. אנו מניחים הנחות בנוגע למה שאחרים עושים או חושבים, לוקחים באופן אישי, וגם מאשימים אותם, ומגיבים בשילוח רעל רגשי דרך המילים שלנו. ובכך יוצרים דרמה אחת גדולה. כיוון שאנו חוששים לבקש הבהרות, אנו מניחים הנחות, אנו מגינים על ההנחות שלנו ומנסים לגרום למישהו אחר להיות הטועה. תמיד מוטב לשאול שאלות מאשר להניח הנחות, מפני שההנחות גורמות לנו סבל. אנו רואים רק מה שאנו רוצים לראות ושומעים רק מה שאנו רוצים לשמוע, איננו קולטים את הדברים כמו שהם. אנו רגילים לחלום ללא אחיזה במציאות, לברוא דברים בדמיוננו. כיוון שאיננו מבינים דבר מה, אנו מניחים הנחה בנוגע למשמעותו, וכשהאמת יוצאת לאור, בועת החלום שלנו מתנפצת ואנו מגלים שהוא כלל לא היה מה שחשבנו. הנחת הנחות במערכות היחסים שלנו עלולות ליצור בעיות. פעמים רבות אנו מניחים שבני הזוג שלנו יודעים מה אנחנו חושבים ושמיותר לבטא את רצוננו במילים. אנו מניחים שהם ינהגו לפי ציפיותינו, מפני שהם מכירים אותנו היטב... אם אינם נוהגים כפי שאנו מניחים שינהגו, אנו נפגעים.... על פי רוב אנו מניחים הנחות במהירות כה רבה ובאופן לא מודע, מפני שיש לנו הסכמים לתקשר בדרך זו: הסכמנו שזה לא בטוח לשאול שאלות, הסכמנו שאם אנשים אוהבים אותנו עליכם לדעת מה אנחנו רוצים או איך אנחנו מרגישים. כשאנו מאמינים במשהו אנחנו מאמינים שאנו צודקים עד כדי כך שאנו מסוגלים להרוס מערכת כדי להגן  על עמדתנו. אנו מניחים שכולם רואים את החיים כמו שאנו רואים אותם... בנוסף, אנו מניחים הנחות ביחס לעצמנו: "אני חושב שאני לא מסוגל לבצע זאת" מבלי לברר ולשאול שאלות. הדרך למנוע מעצמכם להניח הנחות, היא לשאול שאלות. ודאו שהתקשורת ברורה. אם אינכם מבינים – שאלו. אזרו אומץ לשאול שאלות עד שתגיעו לבהירות המירבית, וגם אז אל תניחו שאתם יודעים כל מה שיש לדעת על מצב מסוים. לאחר שתשמעו את התשובה, לא תצטרכו להניח הנחות, כי תדעו את האמת. אל תחששו להביע את רצונכם. לכל אחד יש זכות לומר לכם כן או לא, אך לכם יש תמיד את הזכות לרצות. ולהיפך. ההרגל הישן שלכם מניח הנחות. הפעולה שבהרגל החדש היא החשובה. ביצוע הפעולה שוב ושוב מעצים את כוח הרצון שלכם, מזין את הזרע ובונה בסיס יציב שעליו יוכל ההרגל החדש לצמוח. לאחר חזרות רבות יהפכו ההסכמים החדשים לטבע שני. התרגלו להשתמש במילה כדי ליצור, לתת, לשתף ולאהוב. ואז מה שאתם זקוקים לו יגיע אליכם בקלות... זוהי הדרך לשליטה בכוונה, שליטה בנשמה, שליטה באהבה, שליטה בהכרת התודה ושליטה בחיים. זהו הנתיב אל החופש האישי. הסכם רביעי: עשו תמיד כמיטב יכולתכם. הוצאה לפועל של שלושת ההסכמים הקודמים: עשו תמיד כמיטב יכולתכם. זכרו שמיטב יכולתכם עשוי להשתנות, ותלוי בהרגשתכם הפיזית והרגשית. כשתהפכו את ארבעת ההסכמים להרגל – מיטב יכולתכם ישתפר. בלי להתחשב באיכותו, המשיכו לעשות כמיטב יכולתכם, לא יותר ולא פחות מכך. אם תגדילו מעבר, תבזבזו אנרגיה רבה מהדרוש, אתם מחלישים את גופכם ופועלים נגד עצמכם. אם אתם עושים פחות ממיטב יכולתכם, אתם מביאים את עצמכם לידי תיסכול, שפיטה עצמית מחמירה, אשמה וחרטה. אם תעשו כמיטב יכולתכם, לא תהיה לכם סיבה לשפוט את עצמכם וכך לא תסבלו מרגשות אשמה. אם תעשו כמיטב יכולתכם, תחיו את חייכם בלהט. תהיו פוריים, תהיו טובים לעצמכם, כיוון שתעניקו מעצמכם למשפחתכם, לקהילה, לכול. העשייה היא שתגרום לכם להרגיש מאושרים כל כך. אתם פועלים מתוך אהבה, לא מפני שאתם מצפים לגמול. כשאתם עושים מעשה למען ההנאה שבעשייתו ותו לא, מבלי לצפות לגמול, תגלו שאתם נהנים מכל מה שאתם עושים, הגמול מתקבל, אך אינכם תלויים בו. אם אנחנו אוהבים את מה שאנחנו עושים, אם אנחנו תמיד עושים כמיטב יכולתנו, אנחנו באמת נהנים מהחיים. כשאתם עושים כמיטב יכולתכם, אתם לומדים לקבל את עצמכם. לימדו מהטעויות שלכם, התבוננו בתוצאות בכנות, והמשיכו לתרגל, הדבר מפתח את המודעות שלכם. כשאתם עושים כמיטב יכולתכם, אתם עושים זאת מפני שאתם רוצים ולא מפני שאתם חייבים, ולכן אתם מרגישים אושר. משמעות העשייה היא לחיות את החיים במלואם. אי עשייה היא הדרך שלנו להתכחש לחיים. לבטא מה שאתם  פירושו עשייה. אתם יכולים להעלות רעיונות מוצלחים, אך מה שחשוב הוא העשייה. ללא הוצאת הרעיון לפועל, לא יהיו שום תוצאות ושום תמורה. העשייה תגשים את חלומכם. וותרו והרפו מן העבר, ותאפשרו לעצמכם לחיות את הרגע בשלמותו. כאשר אתם חווים את העכשיו אין זמן להתגעגע למישהו או למשהו, מכיוון שאתם חיים. תאמרו לא, כשאתם רוצים לומר לא, וכן כשאתם רוצים לומר כן. יש לכם הזכות להיות אתם. אינכם זקוקים להסכמתם ולאישורם של אחרים. הזכות לאושר היא זכותכם מלידה. נולדתם עם הזכות לאהוב, ליהנות ולחלוק באהבתכם. אתם חיים, את תיהנו מחייכם. איך לאכול במסעדות ואירועים בלי להשמין? מאת: ד"ר מאיה רוזמן-אורבך, דיאטנית רפואית (מתוך העיתון שלוש פלוס) מה קורה כשמוזמנים לאירוע או למסעדה? האם להימנע מכל האוכל המפתה שמוגש? האם להסתפק בפחות, או שמא לאכול "כמו כולם" ולעצור את ההפחתה במשקל, שלא לדבר על להשמין? אין ספק, שמדובר במכשול אמיתי. מצד אחד, קשה מאוד להתאפק, לוותר על מאכלים מיוחדים שרוצים לאכול ולהיות שונים מכל האנשים שסביב. מצד שני, אם אוכלים באירוע ארוחה שמכילה 2,000 קלוריות (ולא קשה לעשות זאת, בלי להתאמץ הרבה), אפשר להרוס שבוע שלם של "שמירה". כלומר – לעלות ביום אחד את מאות הגרמים שהתאמצנו להפחית ב-5 ימים. מה אפשר לעשות כדי להמשיך בתהליך הפחתת משקל בהצלחה וגם "לצאת" עם המשפחה והחברים? ואפשר לנסות את השיטות הבאות: שיטה מס' 1: לאכול רגיל, לפי התפריט שלך, במשך היום כולו, כולל ארוחת הערב, ולהגיע לאירוע שבעים. באירוע עצמו: לבחור מעט מהמזונות שמאוד רוצים לאכול. התוצאה הסופית תהיה שבאותו היום לא תהיה הפחתה במשקל, אלא שמירה עליו. שיטה מס' 2: לאכול פחות במשך היום, כך שבאירוע אפשר יהיה לאכול יותר בלי ייסורי מצפון. אבל גם באירוע יהיה צורך "לספור קלוריות, כדי לא להשמין באותו היום ולא להרוס שבוע שלם של "שמירה". להלן דוגמה לתפריט דיאטה מוגבל בקלוריות, המאפשר לאכול באירוע המתקיים בשעות הערב: ארוחת הבוקר: פרוסת לחם קל אחת + כף גבינה 5% + מלפפון ירוק. ארוחת עשר: פרי או 2 פרוסות לחם קל עם גבינה 5%. ארוחת צהריים: חזה עוף/טבעול + סלט ירקות. ארוחת ארבע: מוצר חלב או 2 פרוסות לחם קל עם גבינה 5%. בערב באירוע: לפי ספירת קלוריות משוערת, אפשר לאכול עד 1000 קלוריות בלי לעצור את השמירה. אם אוכלים יותר – משמינים, אם אוכלים פחות, מרזים כרגיל. קלוריות במזונות נפוצים: כדי לעזור בספירת קלוריות, להלן רשימה קצרה של כמות הקלוריות במזונות נפוצים: בורקס קטן – 250 קלוריות לחמניה קטנה – 200 קלוריות כף אחת של חומוס – 50 קלוריות צלחת שלמה של חומוס לניגוב – 1200 קלוריות: כף סלט צילים – 50 קלוריות עיקריות: סטייק בקר גדול (300 גר') 850 קלוריות רבע עוף בגריל – 240 קלוריות שניצל עוף מטוגן – 500 קלוריות קציצה מטוגנת קטנה – 150 קלוריות תוספות: חצי צלחת ספגטי – 250 קלוריות אורז, 3 כפות קטנות -  100 קלוריות פיתה 1 (רגילה) – 220 קלוריות תפו"א אפוי (בינוני) – 100 קלוריות צ'יפס מתפו"א 1 – 600 קלוריות משקאות: מיץ טבעי, כוס – 100 קךוריות בירה, פחית/בקבוק – 130 קלוריות כוס יין – 100 קלוריות משקאות מוגזים/תוססים, כוס – 100 קלוריות מנות אחרונות: כדור שוקולד בינוני- 80 קלוריות מוס שוקולד (גביע קטן) - 230 קלוריות עוגת קרם, פרוסה קטנה – 250 קלוריות קרואסון קטן- 150 קלוריות מזון מהיר ומסעדות: משולש פיצה ממוצע – 400 קלוריות מנה פלאפל – 600 קלוריות לפחות מלאווח – 500 קלוריות פרוסת לחם כפרי מלא – 150 קלוריות כפית אחת של חמאה – 50 קלוריות קפה הפוך (קטן) – 100 קלוריות אייס קפה – 300 קלוריות שוקו – 200 קלוריות סלטים במסעדות: ומה קורה לגבי סלט במסעדה או בבית קפה? האם סלט יהיה תמיד האפשרות הטובה והמתאימה ביותר לאנשים המצויים בתהליך של ירידה במשקל? ובכן... התשובה לכך היא: לא! ברוב המקרים, סלט עשיר, צבעוני ומפתה יכיל כמות גדולה יותר של קלוריות מאשר צלחת של מקרוני ברוטב. הסיבה לכך נעוצה בתוספות לסלט, ולא בחסה עצמה כמובן. לדוגמה, כל כפית שמן שמוסיפים לסלט, מכילה כ-50 קלוריות. סלט מתובל מכיל לפחוץ 4-5 כפיות שמן למנה, וזה אומר שאם מפחיתים את הקלוריות הללו מן הסלט אפשר לאכול במקומן פיתה שלמה! כף אחת שטוחה של בוטנים מכילה אף היא 50 קלוריות, וכך גם כף שטוחה של אגוזים, כף שקדים, כף גרעינים.... גם קרוטונים מכילים כ-30 קלוריות לכף (כמו בפרוסת לחם קל אחת). ומה לגבי תוספות אחרות? סלטים רבים מכילים תלתלי פסטה (30 קלוריות לכף אחת, כמו בפרוסת לחם), או פרוסות בטטה מטוגנות (מיותר לציין ששתי פרוסות בטטה קטנות כאלה שוות בערכן הקלורי לכריך לחם קל כולל הממרח), או תירס (חצי כוס תירס=כריך לחם קל). גם הגבינות מוסיפות טעם משובח ולא מעט קלוריות לסלט: כף גבינת שמנת 50 קלוריות, מלבן קטן של בולגרית 100 קלוריות. כף אחת של טונה גם היא 100 קלוריות... בקיצור, סלט צבעוני שמכיל מעט שמן, בוטנים, קרוטונים ומעט תירס, מעט גבינה בולגרית או טונה... יכול לעבור בקלות את ה-1000 קלוריות, לא כולל את הלחם הכפרי עם החמאה שזוללים לידו. לתשומת ליבנו. הפסקת אוכל לאמא קרייריסטית סיכום כתבה מתוך "זמנים מודרניים" 5.3.08 מאת שירלי גולן את מלהטת ביצירתיות ובאומץ בין קריירה למשפחה, אבל בדרך מזניחה את גופך ומסכנת את בריאותך. עכשיו הזמן להפסיק לחטוף ולנשנש בעמידה, בהליכה או בריצה ולהיכנס למשטר אכילה קפדני, מסודר ומאוזן. מהיום, שעת הארוחה היא גם הזמן שלך. היא רצה מהבית לעבודה בבוקר, מתאפרת באוטו, מסרקת את הילדים בשער בית הספר, לוקחת את הקפה בכוס תרמית כדי להספיק ללגום עוד כמה שלוקים. אין לה זמן לארוחת בוקר והיא מעדיפה לדלג על ארוחת הצהריים כדי לתקתק עוד כמה עניינים במשרד לפני שתרוץ הביתה, לאסוף את הילדים ולהיות שוב אמא מתישהו אחר הצהריים. בדרך, בפקקים מורטי העצבים, היא עושה עוד כמה טלפונים, סוגרת קצוות, מרגיעה את המטפלת שכועסת שהיא שוב מאחרת. היא מגיעה הביתה, עוברת למדי ב', מארגנת לקטנים חומרים לעבודת יצירה, מפקחת על הכנת שיעורי הבית של הגדולים, מקשיבה בחצי אוזן למהדורת החדשות של שש, מתחילה לארגן ארוחת ערב לכולם. גם היום היא כבר לא תלך למכון הכושר. ולעזאזל, היא נורא רעבה. האישה המודרנית, שמלהטת ביצירתיות ובאומץ בין קריירה למשפחה ורוצה להיות הכי טובה, או לפחות מספיק טובה, בכל המישורים, היא בלי שופ ספק סופרוומן. אבל במקום לתדלק את גופה המסור שנושא את הנטל בגבורה – דווקא איתו היא מחפפת. האישה המודרנית שמה את עצמה במקום לא גבוה בסולם העדיפויות הפרטי שלה, ותזונתה הלקויה היא פועל יותא, עגום ומצער, של המצב הזה. "המודרניזציה הפחיתה את השליטה על איכות המזון והובילה אותנו לפתרונות מהירים ולא תמיד ראויים. נשים עדיין נתפסות בדרך כלל כמי שאמונות על תזונת המשפחה אבל המזון אחר. ניתקו אותנו מהחוכמה האקולוגית של המזון הטבעי והרגילו אותנו לתזונה ממותגת. נשים רבות אוכלות ביום בהליכה, בעמידה, בלי להקדיש לנושא את תשומת הלב הראויה לו" אומרת דר' ניבה שפירא. הדיאטן צחי כנען: "אם פעם האוכל הביתי היה אמיתי, הרי שהיום מדובר באוכל מהיר הכנה. הן אוכלות בעיקר בחוץ, מה שאומר אוכל שמן יותר, מלוח יותר, בכמות גדולה יותר ולא בהתאם למידת הרעב, ובאיכות ירודה". עם ארוחת הבוקר, רובנו עוד מסתדרות. הבעייתיות מתחילה בארוחת הצהריים. יש אומנם נשים שמקפידות להביא אוכל מבושל לעבודה ואף לאכול אותו, אולם רבות אוכלות בקפיטריה של מקום העבודה או במסעדה סמוכה. מחירן הקלורי של ארוחות כאלו גבוה, אך אינו מונע מהנשים לחזור הביתה ולאכול שוב אוכל מבושל עם המשפחה. מה שאומר תוספת קלורית משמעותית ביותר. בעייה נוספת – נפילת הסוכר המתרחשת לרוב בין השעות שתיים לארבע, מסיבות פיזיולוגיות הורמונליות. "ירידת ההורמונים המעוררים בדם גורמת לנשים לחוש מנומנמות. הן עוצמות עיניים לרגע או שניים במשרד ואז רצות בבהלה לחפש איזה סוכר, איזה דבר מתיקה, כדי להנות מהאפקט המעורר שלו. החיפוש הבא אחרי מתוק מתרחש בדרך כלל אחר הצהריים, כשהנשים מגיעות למשרתן הנוספת, כאימהות. אין טעם להילחם בזה ועדיף להיערך בצורה נכונה- עם חטיף אנרגיה, פרי או פרוסת לחם עם גבינה או ריבה. התכנון הכרחי כדי לא להגיע למה שאת ממש לא רוצה להגיע אליו כמו וופלים או עוגיות." בסופו של יום כזה מומלץ לנשים להסתפק בארוחה קלה של סלט ירקות עם לחם וביצה או גבינה דלת שומן – בישיבה. נשים צריכות כבסיס שלוש ארוחות ביום ועוד שלוש ארוחות ביניים, לא יותר. ד"ר שפירא מציינת שלנשים יש נטייה להשמין יותר מאשר לגברים, ושנשים חרדות למראן החיצוני בכל גיל, ולכן חשוב להן במיוחד להקפיד על תזונה נכונה. נשים "תוכנתו" לצבור יותר שומן, שהוא הרזרבה האנרגטית להפעלת הגוף, הן תוכנתו לא לנצל פחמימות לבניית השריר, יעילות גופן בפירוק שומן בפעילות גופנית נמוכה יחסית לזו של הגברים. ממתק שאוכל גבר יתפרק ויסייע לבניית שריר, ממתק זהה שאוכלת אישה – יתפרק ויתווסף לרקמת השומן. בגיל ההתבגרות הבנות משמינות, בתקופת ההריון הן משמינות, סביב גיל ארבעים הן משמינות ובגיל המעבר הן משמינות. כך שמראש יש לנו, הנשים חיסרון, וזה מתעצם בעידן השפע והתיעוש". הדיאטנית, לימור בן חיים, טוענת שצריך להתאים את התזונה לגיל ולצרכים המשתנים בשלבים הראשונים בחיים. שנות ה-20: להקפיד על שתייה מרובה, לשלב בתפריט ירקות ופירות טריים ומבושלים, להיפרד מהלחמניה הלבנה והשוקו ולהתרגל ליוגורט ביו עם לחם מחיטה מלאה, וכמובן לעסוק בפעילות גופנית. כדי להתמודד כראוי עם התסמונת הקדם-ווסתית עליהן לאכול יותר פחמימות מורכבות כדי להעלות את רמת הסרוטונין וכך להשתלט על הדחף למתוק, להפחית את צריכת הקפאין והמלח, לצרוך מוצרי חלב רזים עשירים בסידן ובויטמין D ולא לוותר על בוטנים ושקדים (מעט) העשירים במגנזיום ועשויים להקל על כאבי הבטן. שנות ה-30: תקופת הפוריות מתאפיינת בדרישות תזונתיות חשובות. רצוי לצרוך חומצה פולית בתוסף ובמזונות כמו פירות הדר וקטניות. להוסיף לתפריט דגי ים צפוניים העשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 או לצרוך כתוסף תזונה המיועד לנשים הרות ומניקות. להקפיד לאכול חלבון בשרי עשיר בברזל שלוש פעמים בשבוע, כמו בקר רזה או הודו אדום. שנות ה-40: מואט קצב חילוף החומרים של נשים, מה שהופך את השמירה על משקל תקין לקשה הרבה יותר. מומלץ לאכול פחות, לשרוף יותר קלוריות בפעילות גופנית, להקפיד על 3 מנות של מוצרי חלב רזים ביום, לשתות הרבה ולצרוך ירקות ופירות בחמישה צבעים. שנות ה-50: כדי לעבור בשלום את גיל המעבר חשוב להקטין את כמות השומן במזון- להמעיט בצריכת שומן רווי מבשר ומוצרי חלב, לוותר ככל האפשר על שומן צמחי מוקשה ולהקפיד על צריכת שומן חד בלתי-רווי כמו שמן זית, שמן קנולה, אגוזים ודגי ים צפוניים. חשוב להמשיך עם 3 מוצרי חלב ביום לפחות ולצמצם עוד את צריכת המלח. רצוי מאוד לאכול ירקות ירוקים וירקות בכלל. שנות ה-60: כדי לצמצם את הסיכון לשברי אוסטיאופורוזיס חשוב במיוחד לצרוך מזונות עשירים בסידן כמו מוצרי חלב, דגים עם עצמות, אגוזים וירקות ירוקים, ובמידת הצורך ולפי המלצת רופא – ליטול תוסף סידן. מומלץ לעסוק בפעילות גופנית התורמת לחיזוק העצמות. כנען ממליץ להיערך לגיל המעבר מבעוד מועד ולהפחית כ-250 קלוריות מהתפריט היומי החל מגיל 45. הוא מציע לקבל בסלחנות את התאווה למתוק בימים שלפני הווסת ולאכול יותר, אבל דברים בריאים. מאכלים חיוניים: ד"ר שפירא קוראת לנשים להקשיב לגוף וללמוד מה עובד בשבילן באופן אישי. כל אישה צריכה ויכולה לגלות מה משביע אותה יותר, מה עוזר לה לרזות, או לשמור על משקל תקין, ומתוך זה לאמץ אורח חיים של אכילת דברים בריאים ונותני אנרגיה, שיעזרו לגוף לשרוף קלוריות וישמרו עליה שבעה ומרוצה. עקרונית, חשוב לנשים לאכול יותר חלבונים והרבה ירקות. המשמעות היא לצרוך מוצרי חלב רזים, עוף רזה, דגים רזים, יוגורט, ביצים, דגנים מלאים, קטניות ופחות ממתקים ומזחון מתועש. על מה לא כדאי לוותר:  כרוב, כרובית, וברוקולי – נחשבים כמגינים מפני סרטן השד. חמוציות – מגינות על מערכת השתן. פחמימות – מסייעות לשמור על עירנות ומצב רוח טוב. מים – "תומך גלובלי", יעילים נגד דלקות שתן, עצירות ועושים טוב לעור. פירות הדר – בשביל החומצה הפולית. אגוזים – מכל הסוגים. כל סוג עשיר ברכיבים חיוניים אחרים: אבץ ומגנזיום, אומגה 3 וסידן. סלמון – בשביל האומגה 3, חומצת השומן שומרת על מצב רוחנו. בירה במקום יין – אם כבר אלכוהול, עדיף לנשים לשתות בירה. צריכה מתונה מגינה על כלי הדם הנשיים יותר מהיין האדום. הכמות המומלצת 330 מ"ל שלוש פעמים בשבוע. פעילות גופנית!!! מה לצרוך כדי לשמור על איברי הגוף השונים: לשיער: סידן, ברזל, אבץ, אומגה 3 (מוצרי חלב, אגוזים, קטניות, בשר רזה) לעיניים: לוטאין, פיקנוגינול, אומגה 3 (דגים) לשיניים: קואנזים Q10 מסייע בהפחתת דלקות חניכיים (תוסף) לציפורניים: סידן, ברזל, אבץ ללב: שמן זית, אגוזים, דגים, שיבולת שועל, קטניות, ירקות סגולים-כחולים עשירים בנוגדי חמצון (חמוציות, רימונים, ענבים) למערכת העיכול: שתייה מרובה, ארוחות מסודרות, סיבים תזונתיים המצויים בירקות, פירות, דגנים מלאים ומזונות מועשרים בהם, חיידקים פרוביוטיים למערכת השתן: שתייה מרובה, יוגורטים וחמוציות לעצמות: לפחות 3 מוצרי חלב ביום, דגים, סרדינים, ירקות עליים ירוקים כהים כמו תרד ועלי מנגולד. רק בריאות!!! חיים בריאים?  אין לי זמן לזה.... מתוך "רק בריאות" "ידיעות אחרונות" מדוע אנחנו אוכלים כל כך הרבה? זה ברור: סדר היום העמוס שלנו והזמן הרב שמוקדש לנסיעות בענייני עבודה או למטרות בילוי מצמצמים את כמות הזמן שאנו שוהים בבית. מחוץ לבית אנחנו נחשפים למזון עתיר קלוריות או לפעמים מדלגים בכלל על ארוחות. כשאנחנו סוף כל סוף מגיעים הביתה עייפים, אנחנו מרגישים ש"לא אכלנו כלום כל היום", למרות שה"כלום, מתייחס לאכילה לא מסודרת. "שכחנו" שדווקא כן צרכנו לא מעט קלוריות ממזון עתיר אנרגיה כמו מיצים, מאפים ועוד. העומס גם משאיר לנו פחות זמן להכנת מזון, מה ששולח אותנו, שוב לאכול בחוץ או לצרוך מזונות עתירי קלוריות ודלים בערכים תזונתיים. ומה לגבי פעילות גופנית מסודרת? האדם הלחוץ לא מוצא זמן לאימון כושר מסודר הסדר היום התובעני שלו. הסוד הוא בתכנון מראש ובביצוע של צעדים קטנים ולא מהפכות גדולות. ארוחת הבוקר לארוחת הבוקר תפקיד חשוב בשיפור הריכוז והתפקוד ארוחה מאוזנת מכילה 3 מרכיבים: פחמימה מליאה (לחם מחיטה מלאה), חלבון (ביצה, גבינה) וירקות או יוגורט עם דגנים מלאים. איך עושים את זה בקלות? דאגו לכך שהמזונות שמתאימים לארוחת הבוקר יהיו בבית. ערב קודם הכינו את רכיבי המזון שדורשים הכנה, כמו שליקת ביצים קשות והפשרת לחם. הכינו טבלה שבועית של כריכים לכם ולילדים. זה ימנע שאלות מיותרות על הבוקר לגבי הכריך הרצוי, ויעזור לכם להצטייד מראש ברכיבי המזון הדרושים. קומו 15 דקות מוקדם יותר בבוקר, כך שיהיה לכם זמן לארגן ולאכול ארוחה. הצטיידו קבע במזון קל להכנה וזמין שלא מתקלקל, כגון פיצוחים לא קלויים (מעט), בר-אנרגיה דל שומן, פירות טריים או מיובשים, מעט דגנים מלאים ומים. ארוחה משפחתית מאוד לא מומלץ שאת כל הארוחות היומיות שלכם תאכלו בחוץ, או שהן יכילו מזון מהיר שנרכש מראש. גם באורח חיים עסוק אפשר לדאוג לארוחה משפחתית אחת- בדרך כלל ארוחת הערב- שתשמש גם למפגש והנאה משפחתיים. איך עושים את זה בקלות? פזרו את המטלות בין כל בני הבית: גם הילדים יכולים לעזור לערוך שולחן, להכין סלט, לפנות את הכלים אחרי האוכל ועוד. וכך הטרחה בהכנה מצטמצמת וחווית השיתוף מתעצמת. אנחנו "אוכלים" גם עם העיניים, ולכן כדאי לדאוג לאוירה נעימה ולעיצוב נאה של השולחן ושל האוכל עצמו. אפשר לקצר את זמן הבישול והכנת האוכל אם קונים בסופר או בחנויות קייטרינג מזון ביתי, טרי ודל שומן שנמכר במשקל. כבסיס לסלט אפשר להשתמש בירקות חתוכים צוננים או בתערובת עלי ביבי. תכננו מראש: חלק מהבישולים המורכבים ניתן להכין מראש ולהקפיא. התמקדו בשיטות הכנה מהירות, כמו צלייה (חזה עוף או סטייק), בישול במיקרו גל (ירקות, אורז), אידוי (ירקות, דגים) והקפצה (ירקות, עוף בשר). הכינו ארוחה בכלי אחד. למשל בישולי קדירה, מרק עשיר, אפייה של כל הרכיבים (עוף עם אורז/תפו"א). כך תקצרו גם את משך ההכנה וגם את זמן הניקוי בסוף. סירים ומחבתות עבים שמחוממים היטב לפני שמתחילים לבשל יקצרו את משך הכנת המזון ויחסכו בשימוש יתר בשמן. ניתן גם להשתמש בסירים לבישול איטי. כך הארוחה תתבשל במהלך יום העבודה ותהיה מוכנה וחמה בערב. יש להשרות קטניות עוד מהבוקר לפני היציאה לעבודה או בערב שלפני. פעילות גופנית: יותר מ- 50 שנה ידוע שפעילות גופנית מפחיתה ואף מונעת את הסיכון לחלות במחלות לב, מורידה יתר לחץ דם, משפרת את מצב הסוכר, את העיכול ואת המצב הרוח, מונעת אוסטאופורוזיס ע"י העלאת צפיפות העצם ואף מפחיתה את הסיכון לחלות בסוגים שונים של סרטן. למעשה, פעילות גופנית היא צורך בסיסי של האדם הבריא, אך האדם העסוק העולם המודרני לא מוצא לכך זמן בסדר היום הצפוף שלו. אבל מתברר שגם לפעילות גופנית הנמשכת 5-15 דקות ומבוצעת כמה פעמים ביום יש אפקט משמעותי בשיפור הבריאות. מה ניתן לעשות בפרקי הזמן הקצרים האלה? כל דבר: הליכה, קפיצה בחבל, ריקוד, רכיבה על אופניים, טיפוס במדרגות, מחול אירובי ועוד. ניתן להתחיל 15 דקות פעם אחת ביום, למשל הליכה מסביב לפארק ובהדרגה להגביר את הפעילות לפעם נוספת או להוסיף זמן אימון. אנשים מוכנים לבזבז הרבה יותר זמן בהמתנה בתור למסעדת מזון מהיר, אז למה לא להשקיע זמן כדי לשפר את בריאותכם? הדגש הוא על התמדה. הפכו את זה לחלק בלתי נפרד מאורח חייכם, בלי תירוצים ובלי יוצאים מהכלל. עם הזמן כבר תמצאו את הדרך להאריך את משך הפעילות ואפילו ליהנות ממנה. איך עושים את זה בקלות? בצעו רק פעילות שנוחה וטבעית לכם ושאתם מרגישים שתוכלו להתמיד בה. הציבו לעצמכם יעדים קצרי טווח וארוכי טווח. יעד קצר טווח יכול להתחיל בפעילות ולהוסיף 2 דקות בכל יום. יעד ארוך טווח יכול להיות הפחתה של משקל עודף או יתר לחץ דם. חלקו את המאמצים למנות: פעילות גופנית לא חייבת להיות רציפה. דאגו שהציוד שנדרש לבצע פעילות גופנית יהיה בהישג יד כדי שתוכלו לבצע פעילות ספונטנית בכל זמן (למשל: נעלי ספורט במכונית באופן קבוע). תכננו: בימים עמוסים במיוחד לא תוכלו להיות ספונטניים ולכן יש לתכנן את הפעילות הגופנית מראש. קבעו לכם ביומן הפגישות "פגישה פעילה" כחלק מסדר היום. הימנעו ממלכודת "הכל או לא כלום" – גם אם לא הצלחתם לבצע את כל הפעילות הגופנית שקבעתם לעצמכם, אל תדאגו העבירו את ה"הפגישה הפעילה" ליום המחרת. גייסו חבר – ביצוע פעילות גופנית בחברותא הוא סגולה להתמדה ולטיפוח יחסי חברות. נצלו זמן פנוי בסופי שבוע או מתי שמזדמן כדי לבצע פעילות גופנית במשך פרק זמן ארוך משמעותית מהפעילות היומיומית. היו יצירתיים – שלבו וגוונו את כל סוגי הפעילות כחלק משגרת היום: עלו במדרגות, נצלו כל הזדמנות כדי ללכת, חנו רחוק, רדו מהאוטובוס תחנה אחת קודם, עבדו בגינה, שבו פחות זמן מול הטלויזיה ובלו יותר במשחקים עם הילדים, נסו לרקוד מידי פעם,  למדו סוגי ספורט חדשים, הרשמו לחוג וכד'. רפואת הספורט ממליצה על 3-5 פעמים פעילות אירובית + 2-3 אימוני כוח לעיצוב הגוף. התחייבו לעצמכם: יש לכם חובה אישית ומשפחתית לשמור על בריאותכם, וביצוע פעילות גופנית יומית הוא חלק משמעותי מאורח חיים בריא. בהצלחה!!! מוטיבציה, חשיבה חיובית  והרזייה מאת: רוני שחר זהו, קבלתי החלטה "אני הולכת על זה" מתחילה להפחית במשקל!! הרי רק לפני שנה שקלתי פחות, אז איך זה קרה? מהיכן הגיעו הק"ג הנוספים? הרי אני אוכלת בריא ואפילו צועדת מידי פעם....ואם הבגד היפה שקניתי בשנה שעברה לא נסגר, הרי שאני צריכה לעשות משהו בנידון..." נשמע לכם מוכר? אחד הגורמים המשמעותיים למוטיבציה גבוהה, היא התחושה שאנו נמצאים במצוקה. המצוקה הזו היא שתניע אותנו לפעולה. אז אנחנו מחליטים להתחיל, לבד, בעזרת אנשי מקצוע, מסגרת קבוצתית וכד'. המוטיבציה שלנו בשמיים. הנכונות לוותר על מתוקים וחטיפים בהתאם, הקילוגרמים מתחילים לרדת, המחמאות מתחילות לבוא...המצוקה נעלמת...אנו כבר נראים בסדר... ופתאום -  משהו קרה למוטיבציה... וכבר לא רוצים לוותר כל כך... פתאום הירידה נעצרת, ואפילו עלייה קטנה... איפה המוטיבציה ההיא שהיתה חזקה מספיק כדי להיות מנוע מצוין להפחתה במשקל? זה מבהיל, זה מתסכל, זה מרפה ידיים... הכל מתחיל במחשבות ובאמונות שלנו. המחשבות שהמריאו את המוטיבציה לשמים היו מחשבות חיוביות: "אני מסוגלת להפחית במשקל", "אני הולכת להגשים את החלום שלי", "אני מדמיינת איך אני נראית בסוף התהליך", "אני נחושה להיות מי שאני רוצה להיות", "יש לי תוכנית פעולה ברורה ואני מבצעת אותה בקלי קלות" וכד'. מבחינת תאי המוח, מילה חיובית (או שלילית) החוזרת על עצמה בתכיפות מעוררת תא מוח ומתכנתת אותו. כאשר תא מוח מתחיל לפעול הוא מושך לחייך אירועים וחוויות טובות (או שלא...) המאמתות את המילה שאמרתם. אם נצא מנקודת הנחה שהמחשבות שלנו מעצבות את חיינו, אז העוצמה היא בידינו. כל עוד נמשיך לדבוק במחשבות חיוביות המכוונות למטרה, נצליח לשמור על מוטיבציה ברמה גבוהה. אולם, עם הזמן אנו נתקלים בקשיים, ופה אנחנו עלולים למעוד. אם ניתן למחשבות שליליות לחדור למערכת, כגון: "אני לא מסוגל להיות בדיאטה" "אני בטוח אכשל גם הפעם", "קשה לי","אני עצלנית", "אמות שמנה" – כל האנרגיות הטובות משתחררות והמוטיבציה יורדת. המחשבות השליליות מחלישות את הנפש והגוף. ומפה אנו משכנעים את עצמנו שחבל על הזמן ושכדאי להפסיק את הדיאטה, לפחות בנתיים... הדרך מפה ועד לעלייה נוספת במשקל – קצרה... עד לתחושת המצוקה הבאה... המניעה אותנו שוב לחשיבה חיובית וחוזר חלילה... ההרגשה הזו – שזה אפשרי – היא הכוח המניע לפעולה. התקופה שלאורכה תימשך ההרגשה הזאת קשורה ליכולת לשלוט בחשיבה ולדבוק במחשבות חיוביות עד שיהפכו לחלק מאיתנו. ושאנחנו בשדה חיובי גם ההתמודדות עם הקשיים תהיה יעילה יותר, ויש פחות סיכויים שנמעד. המפתח להצלחה – קשור, אם כן, בחשיבה ובמערכת האמונות. כלומר, מי שחושב על הדיאטות שעשה ונכשלו יפסיק להתאמץ ויהפוך גם את הדיאטה הנוכחית לכישלון. לעומתו מי שיאמין במסוגלות שלו להצליח, ויהפוך את אמונתו לטבע שלו – יראה את עצמו מפחית ממשקלו ומגשים את חלומו. במסגרת שיטת האימון, בין היתר, לומדים  לאמן את המוטיבציה לאורך כל הדרך ושומרים על הלהבה שלא תיכבה, בעזרת חשיפת דפוסי חשיבה שליליים והחלפתם בחיוביים, כמו כן, מתגלית מערכת האמונות המגבילות ונלמדות דרכים לשינוי ואימוץ אמונות מקדמות ומעודדות – כי הכל מתחיל משם.... רוני שחר, מאמנת אישית וקבוצתית להרזיה ולאורח חיים בריא נייד 050-5792221 טל שחר   שוהם ימי א' 19:00 ימי א' 21:00   טל שחר ימי ב' בשעה 19 ימי ב' בשעה 20:30 ימי ג' בשעה 9:00 בבוקר ימי ג' בשעה 19:00 ימי ג' בשעה 21:00       בית שמש ימי ד' בשעה 19:00   חולון ימי ד' בשעה 21:00   ראשון לציון ימי ה' בשעה 19:00 ימי ה' בשעה 20:30   רוני שחר 050-5792221   לדף הבית אודותיי נושאי הסדנא מתכונים מאמרים תזונה טיפים ועצות לחיים טובים היגדים יוצרי השראה זוכות התחרות שלנו תודות דרך ההגעה אלי צור קשר יומן אכילה תחילה

design by netta לדף הבית     אודותיי     נושאי הסדנא    מתכונים    מאמרים    תזונה     צור קשר