רשימת מזונות לפי מגרשים
פחמימות: (פירות, ירקות, דגנים מלאים,
דייסות, ירקות עמילניים)
במגרש:
דגנים מלאים מבושלים: חיטה, שיבולת שועל, אורז מלא, גריסים, דוחן,
גריסי פנינה, קינואה, כוסמת, בורגול, קוסקוס מלא, פסטה מקמח מלא.
לחם מלא, דגני בוקר מלאים, עשירים בתאית ללא סוכר, לחם מחיטה נבוטה,
לחם מתערובת דגנים, קרקרים מחיטה מלאה או שיפון דלי שומן (דר'
מרק), מיזלי (ללא סוכר ושמן), נבט חיטה, סובין, דייסת קוואקר על
בסיס מים.
לא במגרש: קרואסון,
אורז לבן מטוגן, סופגניות, עוגות, עוגיות, בורקס, פיצה, בייגלה,
וופלים, לחם מקמח לבן, לחמניות מקמח לבן, מיני מאפה, פנקייקס,
מלאווח, ג'חנון, תפוצ'יפס וחטיפים מלוחים אחרים.
פירות: בננה, אפרסמון.
ירקות
במגרש : אספרגוס,
אפונה וגזר, אפונה טרייה, ארטישוק, במיה, בצל, ברוקולי, גזר, חסה,
חצילים (לא מטוגנים), כרוב, כרובית, כרישה, לפת, מלפפונים, נבטים,
סלק, עגבניות, פטרוזיליה, פטריות, פלפלים (כל הסוגים), קישואים,
רוקט, שעועית ירוקה, צהובה, תרד, תערובת ירקות.
ירקות עמילניים מבושלים (בכמות מוגבלת): אפונה יבשה, ירוקה או
צהובה, מבושלת. בטטה אפויה עם הקליפה, דלעת טרייה מבושלת. חומוס,
עדשים, פולי סויה, שעועית יבשה (מאש, לבנה, שחורה), תירס, תפוחי
אדמה.
לא במגרש: ירקות מטוגנים,
ירקות מעובדים עם רוטב עשיר, ירקות עם סוכר, ירקות מוקרמים, תפוח
אדמה ברוטב שמנת, מחית תפו"א עם מרגרינה, מטוגנים, ושאר ירקות
ברטבים שמנים.
פירות
במגרש: כל הפירות
הטריים, במיוחד תפוח, משמש, פרי הדר, אפרסק, אגס, אננס טרי, אשכולית,
פומלה, דובדבנים, לימון, מלון, מנדרינה, נקטרינה, ענבים, פאפיה,
פטל, קיווי, שזיפים, תותים, תפוזים, קלמנטינה.
לא במגרש: בננה, אפרסמון,
מנגו, תאנים (כמות קטנה) בכלל לא: פירות משומרים, או קפואים, ממותקים,
מאפים עם פרי, מיצים ממותקים, קוקטיילים משומרים, מיצים סחוטים,
פירות יבשים (כמות קטנה מאוד).
חלבונים
במגרש: ביצים, דגים,
בשר בקר רזה, חזה עוף, הודו. חלבון מהצומח: קטניות (גרגירי חומוס,
פולי סויה, שעועית מאש, שעועית לבנה, שעועית שחורה, עדשים כתומות,
עדשים ירוקות) חלב סויה, טופו.
לא במגרש: ממרח חומוס
קנוי, נקניקיות, נקניקים, אגוזים (מעט), דגים ובשר מטוגנים, איברים
פנימיים: כבד, לב, לשון, מוח, בשר משומר, בשר מעושן, נתחים שמנים
של בשר בקר, שניצלים מטוגנים עם ציפוי ובלי ציפוי, ארוחות מוכנות
קפואות למיקרוגל - כל הסוגים. מוצרי טבעול: שניצלי ירקות וסויה
למיניהם.
מוצרי חלב (חלבונים)
במגרש: חלב רזה (1-3%),
מוצרי חלב דלי שומן וללא סוכר, יוגורט - 1.5%, גבינת קוטג' 3%,
גבינה צהובה 5%, חלב סויה.
לא במגרש: חלב מלא,
מוצרי חלב עם אחוז שומן גבוה, כמו גבינות צהובות קשות, מילק שייק,
פודינג וגלידות, גבינות לבנות שמנות (ברי, גאודה, גבינות 5%, מוצרלה,
פרמזן, צ'דר, קממבר, ריקוטה, שמנת חמוצה, שמנת לקפה, שמנת מתוקה,
יוגורט קפוא, מטבלים, ביצים מטוגנות בחמאה או במרגרינה, חלב ממותק,
שוקו.
משקאות
במגרש: מים, תה צמחים,
חליטות ללא קפאין, סודה, לימונדה טבעית ללא סוכר, קפה על בסיס
מים ללא סוכר, תה רגיל.
לא במגרש: משקאות
קלים ממותקים, משקאות אלכוהוליים: בירה (מעט), יין (מעט), ליקרים,
מיצי פירות עם סוכר, כל המשקאות הממותקים המוגזים, מיצים סחוטים,
קפה הפוך על בסיס חלב.
רטבים
במגרש: רטבים ביתיים
עם שמן זית, רוטב איטלקי, צרפתי, ויניגרד (כמות: 1 כף)
לא במגרש: כל הסוגים
מאבקה או משומרים, כמויות גדולות של רוטב על בסיס מיונז, שמן.
כל הרטבים התעשייתים, גם אלה דלי השומן.
שמנים (בעלי ערך תזונתי גבוה הדורשים
עיבוד, בכמות קטנה)
במגרש: טחינה (כפית
ליום פעם ביומיים) אבוקדו (2 כפות ליום פעם ביומיים) שמן זית,
קנולה, פשתן, דגים, אגוזים, זרעים: אגוזי ברזיל, אגוזי מלך, אגוזי
פקאן, בוטנים, גרעיני חמנייה, פיסטוקים, שקדים - כל אלה - לא קלויים
ובכמות שלא תעלה על 5 יחידות לארוחת ביניים.
צריכת שמנים אלה בכמות המתאימה מגינה מפני מחלות לב, הפרעות ברמת
הסוכר בדם, בעיות בעור ובפרקים ומחלות רבות אחרות.
לא במגרש: אגוזי מלך,
אגוזי פקאן, גרעיני חמנייה הקלויים בחמאה, מרגרינה, שמנים ושומנים
מוקשים
פיסטוקים קלויים עם מלח, שקדים קלויים או מטוגנים עם מלח, תערובת
פיצוחים - כל הסוגים.
מרקים
במגרש: מרק מינסטרונה,
מרק בשר בקר צח, מרק בצל, מרק ירקות, מרק עגבניות, מרק עוף עם
אורז, מרק עוף עם אטריות מקמח מלא, מרק עוף צח, מרק ירקות בשילוב
קטניות, מרקי קטניות.
לא במגרש: כל המרקים
המוקרמים.
תחליפי ארוחה (רצוי להימנע)
במגרש: חטיפים בריאים
טבעיים על בסיס של פירות יבשים, בכמות מעטה ולא כל יום. בכמות
של 60 קלוריות ליחידה. משקאות מזינים מאבקה מעורבת בחלב רזה.
לא במגרש: חטיפים
עם שומן מוקשה וסוכר רב.
ממתקים - לא במגרש!
ארטיקים, קרטיבים, דבש, ג'לי ממותק, כל סוגי הממתקים, כל סוגי
הסירופים (שוקולד, מייפל, ריבת חלב), כל סוגי הריבות עם הסוכר,
כל סוגי השוקולד, מרשמלו, פירות מסוכרים, קרמל.
חטיפים - לא במגרש!
בייגלה (גם מחיטה מלאה), ביסלי, פופקורן עם שמן, צ'יפס קפוא לתנור,
קרקרים מקמח לבן, תפוצ'יפס, מנצ'ס, פיצוחים, במבה וכו'.
מזון מהיר (מסעדות) ושונות
במגרש: כריך עוף צלוי,
סלק הקיסר, סלט הקיסר עם עוף, סלט עוף צלוי, כריך גבינות רזות,
סלט טונה במים, סלט יווני 3%, רול סושי לא מטוגן בצירוף עם סלט
ירוק/מרק.
לא במגרש: דגים מטוגנים,
המבורגר, טבעות בצל, כריך עוף מטוגן, כריכים מלחם לבן, נקניקיות,
עוף מטוגן, פיצה,צ'יפס, קרואוסונים ומיני מאפה.
רשימת המאכלים - להדפסה 
|
תזונה
(E)מספרי החומרים המשמרים
שאינם טובים לבריאותנו
102, 104, 107, 110, 120, 122-124, 127-129, 131-133, 142, 150-151,
153-155, 160(B), 173-175, 180, 200, 210-228, 230,-233, 235-239,
249-252, 261, 264, 270, 280-283, 296, 310-312, 319-321, 325-329,
363, 370, 385, 407, 412-414, 416, 420-422, 432, 434, 441, 461,
463, 470, 474, 483, 493-495, 503, 508, 510, 513-514, 524-525,
527-528, 530, 536, 540-541, 544-545, 553-554, 556, 576, 620-622,
626-627, 629, 631, 633, 635, 901.
בכל מוצר תעשייתי מופיעים רשימת חומרים משמרים/מייצבים. מעכשיו,
אתם מוזמנים לשים לב מה נכנס לגופכם ולממש את יכולת הבחירה שלכם.
ערכים גליקמיים
אכילת פחמימות גורמת לעליית ריכוז הגלוקוז (סוכר) בדם. עליה זו
מכונה תגובה גליקמית.
התגובה הגליקמית משתנה מאדם לאדם, תלויה בסוג הפחמימה, מרכיבי
מזון נוספים – אבות מזון, סיבים ואופן הכנת המזון.
מבחינה בריאותית ולהרזיה קלה יותר, מומלץ שספיגת הסוכר לדם תהיה
הדרגתית. לפיכך רצוי לבחור מזונות בעלי עומס גליקמי בינוני ונמוך.
ראו פרוט לפי קבוצות המזון בטבלה שלהלן:
לחמים ודגני בוקר
| GL |
גודל המנה |
סוג המזון |
| 3 |
10 |
סובין שיבולת שועל |
| 6 |
30 |
לחם שיפון |
| 7 |
30 |
אול בראן |
| 9 |
30 |
לחם מקמח
מלא |
| 10 |
30 |
לחם לבן |
| 10 |
30 |
פיתה |
| 13 |
250 |
דייסת שיבולת שועל |
| 15 |
30 |
בגט לבן |
| 21 |
30 |
קורנפלקס |
 |
דגנים ועמילנים
| GL |
גודל המנה |
סוג המזון |
| 9 |
80 |
תירס מבושל |
| 14 |
150 |
תפו"א
מבושל |
| 17 |
150 |
בטטה |
| 17 |
150 |
פירה אינסטנט |
| 17 |
150 |
קלח תירס |
| 20 |
150 |
אורז לבן
מבושל |
| 22 |
150 |
תפו"א צ'פס |
| 23 |
150 |
מקרוני
מבושלים |
| 26 |
150 |
תפו"א אפוי |
| 33 |
150 |
אורז מלא מבושל |
|
קטניות
| GL |
גודל המנה |
סוג המזון |
| 1 |
150 |
פולי סויה מבושלים |
| 2 |
150 |
אפונה
מבושלת |
| 3 |
80 |
אפונה ירוקה |
| 5 |
150 |
עדשים
מבושלים |
| 7 |
150 |
שעועית לבנה מבושלת |
| 8 |
150 |
חומוס |
|
פירות וירקות
| GL |
גודל המנה |
סוג המזון |
| 3 |
80 |
גזר |
| 5 |
80 |
סלק |
| 1 |
120 |
מלון |
| 1 |
120 |
תות שדה |
| 3 |
120 |
אשכולית |
| 3 |
120 |
דובדבנים |
| 3 |
120 |
אפרסק טרי |
| 4 |
120 |
אגס |
| 5 |
120 |
שזיפים טריים |
| 5 |
120 |
תפוז |
| 6 |
120 |
קיווי |
| 6 |
120 |
תפוח עץ |
| 7 |
120 |
אננס |
| 8 |
120 |
מנגו |
| 9 |
60 |
משמש מיובש |
| 10 |
60 |
שזיפים
מיובשים |
| 11 |
120 |
ענבים |
| 12 |
60 |
בננה |
| 16 |
60 |
תאנים |
| 28 |
44 |
צימוקים |
|
מיצים וסוכרים
| GL |
גודל המנה |
סוג המזון |
| 4 |
250 מ"ל |
מיץ עגבניות |
| 10 |
25 |
דבש |
| 10 |
250 מ"ל |
מיץ גזר |
| 11 |
250 מ"ל |
מיץ תפוחים |
| 16 |
250 מ"ל |
מיץ חמוציות |
| 35 |
250 מ"ל |
מיץ תפוזים
|
|
מוצרי חלב
| GL |
גודל המנה |
סוג המזון |
| 3 |
250 מ"ל |
חלב מלא |
| 3 |
200 מ"ל |
יוגורט
לבן |
| 3 |
200 מ"ל |
יוגורט עם פירות ללא סוכר
|
| 8 |
50 מ"ל |
גלידה
חלבית |
| 8 |
200 מ"ל |
חלב סויה 3% שומן |
|
קלוריות במשקאות
| |
קלוריות |
סוג המזון |
| |
0 |
כוס מים |
| |
0 |
כוס
סודה |
| |
1 |
כוס דיאט קולה |
| |
1 |
כוס
כל סוגי הדיאט האחרים |
| |
40 |
כוס תה או קפה
ממותקים בשתי כפיות סוכר |
| |
130 |
פחית
משקה קל |
| |
80 |
כוס משקה קל
רגיל ומיצים לא טבעיים |
| |
80 |
כוס
מיץ טבעי, פריגת וכו' |
| |
62 |
כוס בירה שחורה |
| |
72 |
כוס
בירה לבנה |
| |
75 |
כוס שמפניה
או יין יבש |
| |
167 |
כוס יין מתוק או וורמוט |
| |
115 |
כוס ברנדי |
|
הנחיות לבניית תפריט יומי להפחתה
במשקל
הנחיות לבניית תפריט יומי להפחתה במשקל– 1500 קלוריות
(נשים) בקירוב, 1800 קלוריות
חלבון – 3-4 מנות (מנה=כ-75 גר')
פחמימות מורכבות – 6 מנות (מנה=50 גר')
ירקות – 5
פירות- 2-3
שומנים – עד 15 גר'
קטניות (כפחמימה או חלבון)– מומלץ לשלב
חטיפי בריאות – 1 (במקום ממתק/עוגה)
אכילה בחוץ – מידי פעם, ועד 500 קלוריות
חלבונים
מלא
ביצים
דגים
הודו
בשר
מוצרי חלב
חסר (+דגן=חלבון מלא)
חומוס
גרעינים
שעועית לבנה
קטניות
עדשים
טחינה
אפונה
בוטנים
אגוזים
שקדים
פחמימות
פשוטות
סוכרים, ממתקים, פירות, מיצים, עוגות – לא מומלץ
(למעט 2 פירות ביום)
מורכבות - מומלץ
עמילניים: תפוחי אדמה, בטטה
דגניים: לחם מלא, קמח מלא, אורז מלא, חיטה
מלאה, סולת מלאה, בורגול, אטריות, תירס, קמח תירס, גריסי
פנינה, שיבולת שועל, שיפון, שעורה, כוסמת
קטניות: שעועית ירוקה, חומוס, אפונה, שעועית, עדשים,
פול, סויה.
סיבים תזונתיים
כ-20 גר' ליום
חיטה מלאה, לחם מלא
אטריות מקמח מלא, אורז חום
כוסמת
קמח תירס
גריסי פנינה
בורגול
סולת מלאה
סובין
שיבולת שועל
קטניות: שעועית יבשה, אפונה, עדשים, חומוס.
אגוזים
פירות
ירקות
שומנים
1. כולסטרול: מזונות מן החי – איברים פנימיים, בשר,
ביצים, מוצרי חלב (מעל 9%), דגים (רמה בינונית), פירות ים.
לא מומלץ
2. שומן מוקשה (טרנס): מרגרינה!! לא
3.חומצות שומן
רווי: מזונות מן החי, קוקוס, דקלים וקקאו מהצומח.
לא מומלץ
רב בלתי רווי (לא לוותר אך להמעיט)
מהצומח: שמן סויה, חריע, חמניות, גרעיני אבטיח, תירס, אגוזים
(מלך), גרעיני דלעת, שומשום, מיונית, דגי ים (קרפיון, הנילוס,
הליבוט).
חד בלתי רווי: מהצומח: שמן זית, אבוקדו, קנולה, שקדים,
טחינה, זיתים, פקאן, בוטנים.
אומגה 3: פשתן, אגוזי מלך, סלמון, סרדינים, פורל, טופו,
נסיכת הנילוס, טונה.
אומגה 6: סויה, תירס
ויטמינים
אנטי אוקסידנטים
ויטמין C – פלפל אדום, פלפל
ירוק, מלון, ברוקולי, קולרבי, שמיר, עלי סלק, חסה, כוסברה,
צנוניות, תותים, קיווי, גוייאבה, עגבנייה, כרוב, כרובית,
פטרוזיליה, פירות הדר
ויטמין - A חלמון, כבד, חמאה,
שמנת
בטא קורטן – גזר, בטטה, דלעת, אפרסק, משמש, קישוא, תרד,
ברוקולי, כרוב וירקות ירוקים.
ויטמין E – שמנים צמחיים (עד 10% מסך
הקלוריות היומית) – בטטה, בוטנים, אפונה ירוקה, נבט חיטה,
לחם מלא, אורז מלא
B3 – טונה, הודו, עוף, סלמון
B6 – אורז חום, טונה, סלמון, הודו, עוף, בשר,
נבט חיטה, כבד, בוטנים, פולי סויה, תירס
B12- כבדים, בשר בקר, טונה, סלמון, מושט,
הרינג, פורל, סרדין, מוח, ביצים, גבינות
חומצה פולית – כבד, שמרים, ירקות ירוקי עלים, קטניות,
גרעינים, פירות וירקות, שעועית ירוקה, מלפפון, תות, ביצה,
יוגורט.
אבץ – (מינרל, 15 מ"ג) דלעת, שעועית, הודו,
בשר בקר, כבד בקר, אורז חום, לחם מלא, פופקורן, סובין, שמרים,
פירות ים
מגנזיום – טונה, טופו, דג סול
מינרלים
סידן: (800-1200 מ"ג + ויטמין D) מוצרי חלב,
מישמש מיובש, תאנים מיובשות, שקדים, חסה, כרוב מבושל,
במיה, סרדינים, טחינה משומשום מלא, חרובים, טופו, נסיכת
הנילוס, מושט, פקאן, חלמון, גרעיני חמניות, שמרים
(זרחן-מעכב ספיגת סידן:בשר אדום, משקאות מוגזים, נקניקים,
קלחי תירס, בשר טחון)
ברזל (+ויטמין C): כבד בקר, הודו,
עוף (נספג טוב).
טופו, פולי סויה, סלרי, פטרוזיליה, עלי כרוב, שומשום, טחינה,
אגוזים, שקדים, גרעיני חמניות, חיטה מלאה, סובין חיטה, בורגול,
שעועית יבשה, עדשים, חומוס, שמרי בירה, תאנים, סרדינים,
שזיפים יבשים.
(תה-מעכב)
תחליפי בשר (חסר B12)
דג בקלה, לוקוס, בורי, טונה, סלומון, קרפיון, פירות ים
ביצה (+גבינה)
מוצרי חלב
שניצל סויה
שניצל תירס
עדשים + אורז מלא
אפונה + אורז מלא
חומוס + פיתה מקמח מלא
שעועית + כוסמת
חומוס + טחינה
חלב + דגנים
גבינה + אטריות מקמח מלא
חלב + קוואקר מלא
חלב + סולת מלאה
מלח (נתרן)
- התפתחות לחץ
דם גבוה (מחלות לב)
- מפריע לספיגה
של ויטמינים
- מפריע לספיגת
הסידן
גבינות צהובות, גבינות מלוחות
שימורים, ירקות כבושים
מזונות מעושנים, לחם, שקדי מרק
נקניקים, נקניקיות, בשר מוכשר
רטבים תעשייתיים
אבקות מרק
חטיפים
מזון מוכן תעשייתי
מזון קפוא תעשייתי
סודיום גלוטמט, מונסודיום גלוטמט, חומת לימון, מלח סלרי,
תערובות תבלינים
על שומנים וסוכרים
השומנים
תפקידי השומנים בגוף:
1. משמשים כמקור אנרגיה מרוכז. 1גר' שומן
מספק 9 קלוריות.
2. משמשים כאבני בניין של הקרום (ממברנה)
המקיף את התאים בגופנו. כל ממברנה מורכבת מכולסטרול.
3. הגנה – השומן כ"בולם זעזועים"
מתחת לעור: באיזור הבטן, ישבנים, ירכיים וחזה. שומן באיזור
הבטן מנבא מחלות הקשורות לעודף משקל. היקף מותן מעל 88 ס"מ
לנשים ומעל 102 ס"מ לגברים מנבא: סוכרת מבוגרים, מחלות
לב, יתר לחץ דם, שומנים בדם, כולסטרול גבוה וסרטן.
4. חומר מבודד למניעת אובדן חום מהגוף.
5. משמשים חומרי מוצא לבניית תרכובות
בעלות חשיבות: הורמוני מין, חומצות מרה, ויטמין D, פרוסטגלנדינים-חומרים
אנטי דלקתיים.
6. חומצות שומן חיוניות – לינולאית ולינולנית.
7. מסייעים בספיגתם של ויטמינים A D E
K.
8. אוגרים חומרי רעל שונים.
בממוצע לנשים יש כ- 25% שומן ממשקל הגוף
ולגברים כ- 20% שומן ממשקל הגוף.
מקורות השומן במזון:
מהצומח: אגוזים, בוטנים, גרעינים,
שומשום, אבוקדו, שקדים, סויה, זיתים, חמניות, קקאו, קוקוס,
דקלים.
מהחי: חלמון ביצה, חמאה, שמנת, גבינות
שמנת, בשר בקר, עוף, דגים.
שומן שהאדם יצר: מרגרינה, שומן צמחי
מוקשה.
שומן רווי – מגיע בדר"כ מן החי. מוצק
בטמפ'החדר.
שומן בלתי רווי – מגיע מן הצומח – נוזלי
בטמפ' החדר.
המלצות לצריכת שומנים בתפריט היומי:
50-60% פחמימות
15%-20% חלבונים
עד 30% שומנים
השומן הגלוי: שמן זית, אבוקדו, טחינה
השומן הסמוי: עוף, ביצים, דגים, מוצרי חלב שמנים
שומן רווי – ההמלצה הרפואית
לצרוך פחות מ-10% שומן רווי בתפריט. שומן רווי שמקורו מן
החי מלווה בכולסטרול.
שומן בלתי רווי – גורם לעלייה בכולסטרול הטוב
לצרוך כ-10% שומן בתפריט. (זיתים, שמן זית, אבוקדו, שקדים,
טחינה ושמנים מהצומח)
שמן תירס, כותנה, חריע, חמניות – לתיבול ולא לטיגון.
שמן קנולה – לטיגון (הרע במיעוטו)
המלצות כלליות לשימוש בשמנים:
טיגון בשמן עמוק סופג פחות שומן.
בזמן החימום, השמן פגיע בנקודות רגישות, וככל שאוכלים יותר
מטוגן מקבלים יותר רדיקלים חופשיים הפוגעים בתאים עצמם או
במעטפת, נוצרות מוטציות וסרטן.
מומלץ לשמור בבקבוק כהה במקום חשוך.
שמן מזוכך – שמן מחומם בטמפ' גבוהה שיש בו כבר רדיקליים
חופשיים.
שמן זית
שמן בכבישה קרה – מחממים עד 60 מעלות. שמן זית המומלץ ביותר.
לא מומלץ להשתמש בשמן אחרי שנה.
האור והאויר אינם טובים לשמן זית ומחמצנים אותו.
מקום 1:
שמן זית כתית מעולה – EXTRA VIRGIN; OLIVE OIL שמן
מסחיטה ראשונה, דרגת חומציות עד 0.9% - המומלץ ביותר.
מקום 2:
שמן זית כתית – VIRGIN OLIVE OILשמן מסחיטה
שנייה ושלישית, דרגת חומציות 0.9%-1.9%
מקום 3:
שמן זית טהור - PURE OLIVE OIL מסחיטות נוספות. דרגת
חומציות עד 3%.
שמן קנולה
מומלץ – קנולה בכבישה קרה (בחנויות טבע)
שמן קנולה של מילומור
שמן קנולה של עץ הזית
שמן קנולה עץ הזית להורדת כולסטרול
בזמן הטיגון – רצוי להכניס רצועות של גזר כי יש בו בי קורטן
המונע חימצון.
שומן טרנס
מרגרינה
המרגרינה עוברת תהליך – הידרוגנציה. מכניסים לה מימן "בכוח"
והיא הופכת לשומן רווי. במצב הזה המולקולה מתעוותת
ומכילה חומצות שומן הנקראות "טרנס".
שומן צמחי מוקשה
ברכיבי המזון מופיע: שמן צמחי (עדיפות ראשונה) או
שומן צמחי (קקאו, קוקוס, דקלים – עדיפות שנייה)
או שומן צמחי מוקשה (עדיפות אחרונה).
שומן צמחי מוקשה ניתן למצוא ב:עוגות, עוגיות, וופלים,
קרקרים, בורקס, ג'חנון, חטיפים, מלוואח, בצקים, חטיפי בריאות,
דגני בוקר, גרנולה, גלידות, שמנת מתוקה, צ'יפס לתנור, ציפוי
פירורי לחם.
הסכנות בחומצות שומן טראנס
1. מגבירות את הסיכון למחלות לב וכלי דם ומוגדרות
כסותם העורקים מס' 1 בעולם.
2. מגבירות את הסיכון למחלות דלקתיות
3. מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ולסוכרת.
4. קשורות בהגברת אסטמה ואלרגיה בילדים.
5. קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס וסרטן
השד.
6. עלולות לפגוע בהתפתחות העובר.
7. קשור בהגברת הסיכון לרעלת הריון.
באפיית עוגות בחושות ניתן לשים במקום 200 גר' מרגרינה
– 1/2 כוס שמן ו-3/4 כוס רסק תפוחי-עץ.
באפיית עוגות מבצק פריך – עדיף לשים חמאה במקום מרגרינה.
מרגרינות דור ישן – בלו בנד, גולד בנד, מחמאה – לא להשתמש.
מרגרינות דור חדש – עץ הזית (פחות שומן טרנס) אבל יותר
כמיקלים, מזולה (לא מכילה טרנס) וויקול – אוליביה למריחה
בלבד.
רצוי לא להשתמש במרגרינה כלל וכלל.
סוכר ותחליפיו
1. סוכרים כוהליים – סורביטול,
קסיליטול, מלטיטול מניטול
2. לתת – דגן. דגן זה עובר תהליך
של תסיסה ונוצר סוכר שנקרא: מלטוז. (נמצא במאפים,
קורנפלקס, בירה, חטיפי בריאות, מכיל ויטמינים מקבוצה B ומינרלים)
3. רכז פרי – במצוי בעוגות ובמיצים
למיניהם. רכז=פרי+סוכר.
4. פרוקטוז – סוכר פירות ודבש.
5. מולסה- חומר שנוצר בתהליך הכנת
הסוכר. דומה לדבש, כהה יותר ובעלת מרירות. עשירה בויטמינים
מקבוצה B ובמינרלים.
6. דבש – דבש אמיתי הוא דבש מתגבש.
(דבש מחומם נשאר נוזלי כל הזמן, בחימום הולכים לאיבוד ויטמינים).
כדאי לקנות דבש בראש השנה.
7. סוכר חום – מכיל קמצוץ מינרלים,
מוציאים אותו שלב אחד לפני הסוכר הלבן.
8. ממתיקים מלאכותיים: (לא תורמים
קלוריות, מתאים לסוכרתיים)
א. סכרין – חומר הנחשב כמסרטן, נאסר לשימוש בארה"ב.
ב. ציקלמאט – נמצא כגורם לסרטן, נאסר לשימוש בארה"ב.
ג. אספרטיים – מצוי במשקאות דיאט. אינו עמיד
בחום, בטמפ' של 29 מעלות מתפרק לחומרים מסוכנים.
ד. אסולפם K – חומר הנחשב למסרטן (מופיע בלחמים, חלות,
מסטיקים)
ה. סוכלרוז – ממתיק הנחשב בטוח יותר מן השאר. נקרא גם: סוכרה-דיאט,
סוכר לייט, ספלנדה.
9. סטיבייה – צמח מתוק. יכול לאזן
את רמת הסוכר בדם. טוב לסוכרתיים.
|
|
|
|
|
|
