טיפים ועצות לחיים טובים רעב פיזי 1. מגיע בהדרגה אחרי 3 שעות מהארוחה האחרונה, הולך   וגובר.   2. משמעות הרעב היא שהגוף זקוק לאנרגיה. 3. רעב למזון שישביע אותנו, ולאו דווקא למזון מסוים. 4. רעב הגורם לבחירת מזון מבוקרת ולאכילה מודעת, וניתן להשביע אותו בארוחה זולה מבחינה קלורית. רעב רגשי 1. מגיע בפתאומיות ובדחיפות ומלווה בתחושה שחייבים לאכול לפני הכל. 2. רעב שהוא תוצאה של אירוע כלשהו שהשפיע עלינו, הטריד או הלחיץ אותנו. 3. כרוך לרוב בצורך עז בשוקולד או בפינוק מסוים אחר. מזון אחר לא ישביע את התשוקה. 4. רעב הקשור לחוסר מודעות והאכילה במהלכו כמעט מכנית. אנחנו נעשים מודעים לכמויות שאכלנו רק בדיעבד. להלן כמה הצעות בדבר התייחסות של בני משפחה קרובים אליכם: 1. הקפידו על יחס חיובי. העבירו לשומרי המשקל את התחושה שלמרות הקושי בשמירה על המשקל, אתם מאמינים בהם שהם יכולים לעשות זאת ולהצליח. הימנעו מהערות שליליות, ביקורת וכפייה – אלה יכולים לפגוע בסיכויי ההצלחה שלהם. 2. תנו חיזוקים. הכירו בהישגיהם. מחמאות,תשומת לב, עידוד וחיזוקים מוחשיים (כמו:מתנות) עשויות לחזק מוטיבציה. 3. היו מציאותיים. הפחתת משקל דורשת התגברות על כוחות ביולוגיים חזקים. אל תצפו מהם להיות מושלמים. נפילות, אכילת יתר, חוסר פעילות – עלולים לקרות. עזרו לשומרי המשקל ללמוד מחוויות אלה ולא להתייחס אליהן כאל "כישלון". 4. תקשורת – דאגו לתקשר עם שומרי המשקל. שאלו על ההתקדמות ושאלו במה תוכלו לעזור. החמיאו למאמציהם. היו פתוחים לדון באתגרים העומדים בפניהם ומוכנים לסייע בפתירת בעיות. 5. דאגו שיהיה אוכל מזין ודל שומן בבית. אל תעודדו לאכול מזון שהם מנסים להימנע ממנו, אמצו איתם הרגלי אכילה נכונים. בזמנים קבועים, מנות סבירות. הגבילו חטיפים, צמצמו הזדמנויות לנישנושים. 6. בחרו במסעדות שאפשר להזמין שם אוכל דל שומן, צאו לבלות במקומות שאינם סובבים סביב האוכל. 7. עודדו פעילות גופנית, הליכה, טיולים, ספורט. תמכו במאמציהם ועודדו אותם. כלים להתמודדות מול פיתויים 1.תצפית ומחקר על ההתנהגות-איתור מצבים בעייתיים: מתי ובאיזה מצב אינני שולטבעצמי, חשוב - מה משותף לכל המקרים. ואז... א. לחשוב מראש, ולהתכונן לקראת מצבים אלה. התכוננות למצב מכשיל עושה אותי בעל יכולת לתכנן את התגובות שלי. ב.לשאול את עצמי: מה אני יכול לעשות כדי להימנע מאיבוד שליטה. דוגמאות: i.    החלטה כי במצב "מכשיל" אני חושב על מילה מסויימת, ומשנן אותה לעצמי. ii.    להחליט על פעולה במקום להגיב בתגובה הלא רצויה, כגון: נשימות, יציאה החוצה, לשים מוסיקה, לצחצח        שיניים וכד'. iii.    להחליט כי אני מחליף מחשבה שלילית למחשבה חיובית, טובה, מעצימה. iv.    נותן לעצמי תצ'ופר על ההצלחות שלי. 2. שאלות מעכבות,בעת זיהוי הדחף:. מדוע אני רוצה את מה שאני רוצה? איך זה ישרת אותי? מה ארוויח? על מה אני מוכן לוותר – תמורת רווח זה? האם אני מוכן לקחת אחריות על הפעולה/החלטה שלי? מה המחוייבות של? מה הדאגה שלי? מה יותר חשוב לי ממה? 3. שיח פנימי מועיל  - שליטה מול בחירה (השינוי שבראש) לדוגמא: "אני בוחרת לאכול שוקולד פעמיים בשבוע" או "אני אוכל רק שוקולד ממין משובח" או "אוכל את זה מחר" וכד'. נוותר על המחשבה שאני צריכה להיות בשליטה תמיד, אלא – מותר לי לאכול הכל, אני אבחר מתי, איך וכמה בצורה שלא פוגעת בקידום המטרה שלי, או שאקח אחריות ואקזז קלוריות מיותרות באימון נוסף. 4. הסחת הדעת או שינוי התדר בכל פעם שהדחף מתחיל להופיע (מתוך הבנה שרגעי הדחף חולפים), לעבור מיד לעסוק בפעילות מהנה המסיחה את הדעת, וכך להפסיק לחשוב על אוכל. מה מעביר אותי תדר? מה משפר לי את מצב הרוח? מה אני אוהבת לעשות? ממה אני נהנה? ערכו רשימה כזו ותלו אותה על המקרר... 5 – דמיון מודרך את/ה מרגיע/ה את הגוף שלך, את/ה עוצמ/ת עיניים ומתחיל/ה להפעיל את הדמיון שלך: 1.       את/ה מדמיינ/ת את עצמך, כאשר התהליך הזה מסתיים בהצלחה. דמיינ/י בפרטי פרטים איך את נראית: לבושך, צבע הבגדים, תסרוקת, מבע הפנים, התנהלות, הרגשה... 2. את מדמיינת את המנטרות הבאות ומשננת אותן שוב ושוב.. הגוף הוא שלך ואת שומרת עליו ומטפלת בו, הגוף זקוק לאוכל כדי להתקיים, יותר מידי אוכל זה רעל לגוף, את יכולה את תעשי את זה... 2. את מדמיינת בלון מיוחד, בלון שניתן לנפח בתוך הבטן. את רואה את הבלון בדמיונך... את רואה את הצבע שלו... את הצורה שלו... בדמיונך, הבלון מוצא את דרכו אל הבטן פנימה...הוא נשתל בבטן, מתנפח לגודל המתאים... ואת חשה בתחושת שובע... את מכניסה ומוציאה את הבלון מתי שאת רוצה, את מקבלת תחושת שליטה... אם הבלון מפריע לך את פשוט מוציאה אותו, כשאת חשה שאת זקוקה לו, את מכניסה אותו. 6 – טיפים נוספים – שנייה אחת מפעילה שליטה עצמית – זוהי כל התורה!!! א. שיטת המקפיא - רגע (!!!) לפני המעידה הכניסו את השוקולד, העוגה או כל מאכל מעכב אחר, למקפיא והכינו לעצמך סלט או קח פרי. ב.  הפחתת עוצמת ההנאה –דמיינו שהשוקולד הוא מרגרינה הנמסה לכם על הלשון. דמייןנו שהעוגה ירוקה. דמיינו שהפיצה נצמדת ישר לבטן ולירכיים באופן מיידי. ג. שיטת הראייה העתידית- נסו לצפות מראש את המחשבות והרגשות (כעס, בושה, חרטה,) שיעלו בכם מיד אחרי החטיפה, זכרו את כל המשפטים שאתם אומרים לעצמכם אחרי. הרגישו את התסכול שאחרי, נסו להרגיש את הכעס העתידי, את החרטה והמצוקה. ואז גם אם תבחרו לחטוף, הבחירה תהיה הרגישו מתוך שיקול דעת ושליטה עצמית. הסיכוי הוא שבעזרת התהליך, תבחרו לא לחטוף באופן אוטומטי. ד. שיטת הפתק –רשמו על פתק: מה מפריע לך בגוף השמן? אותן מגרעות שאתם מוכנים לעשות כל מאמץ כדי להשתחרר מהן. (ירכיים שמנות, סנטר כפול, כרס תפוחה, המבוכה מול המראה, תחושת הגועל שאחרי הזלילה, תחושת נחיתות בחברה, הופעה מגושמת, צרבת, קושי לעלות במדרגות, המחשבה על הבגד האהוב שלא נסגר או ההרגשה הגופנית המשופרת, בריאות תקינה, תשומת לב חיובית מאנשים חשובים, מחמאות, בגדים יפים, בטן שטוחה, גוף יפה יותר, פנים רזות, מצב רוח טוב, דימוי עצמי חיובי, בטחון עצמי, שיפור מעמד חברתי) ברגע הקשה – אתם שולפים את הפתק – כי אתם זקוקים לאיזכור שיחזק אתכם, תגלו שאתם מוכנים לעשות כל מאמץ בשביל לרזות. ה. השהייה – שיטת 5 הדקות: הכלל: אסור לכם לעולם לאכול מייד  עם החשיפה לגירוי. אתם חייבים להשהות את פעולת האכילה למשך 5 דקות, במהלכן, תעבדו את הנתונים ותגיעו להחלטה. שיטה זו מאמנת אתכם לאיפוק. בזמן זה:            1. אתם יכולים לשלוף את הפתק, לשאול שאלות מעכבות                         2. להיזכר באתגר של היותכם אדונים לעצמכם                         3. להחליט לאכול אחר כך, בארוחה הבאה, מחר                         4. הגידו לעצמכם שלא תוכלו להפסיק וקבלו החלטה בוגרת                         5. היזכרו מה אתם לא אוהבים בגוף שלכם היום ואיך אתה רוצה להיראות                         6.חישבו כמה כיף להתאפק ולא לאכול כמו חזיר                         7. הצמידו את הסבל להנאה (כך תוכלו לשבור את האוטומטיות) כדי שיופחת הפיתוי. (ראו את  הירכיים מביטות בכם מן העוגה, ראו את המצפון שלכם ניבט מן הגלידה, דמיינו את הבטן כשאת מסתכלת על פיצה, הוסיפו את השומן שבאוכל לשומן שעל הגוף שלכם, צבעו את האוכל בירוק.) כל החלטה היא טובה, העיקר לשבור את האוטומטיות, את הדחף האימפולסיבי. משחקי שליטה – טיפים 1.  רעב – בדוק כמה אתה רעב מ 0-4. אכול כשאתה בדרגה 2-3. חשוב להכין את הארוחה מבעוד מועד, על מנת למנוע התנפלות. 2.  אם אינכם בטוחים כמה אתם רעבים – שתו כוס מים. אולי הייתם צמאים? אם עברו פחות מ-3 שעות מאז הארוחה האחרונה, סביר להניח שאין מדובר ברעב פיזי. עצמו את עיניכם והקשיבו רק לגופכם, נסו להתעלם מגירויים חיצוניים: שעון, מראה אוכל, ריח. 3.  מה עושים עם הרעב הרגשי? הבטיחו לעצמכם לאכול מה שמתחשק, רק בעוד 20 דקות, שתו נוזלים, הסיחו את דעתכם (מתוך רשימת הפעילויות שעל המקרר). קיבעו תנאי – לפני אכילת משהו שאינו במגרש שלי, אני מחויב לאכול משהו מהמגרש שלי - תפוח, גזר או כל מאכל אחר  שאלו את עצמך למה אתה רעבים – אולי תמצאו שזהו רעב למשהו אחר. 4.  שובע-  כמה אתה שבעים מ- 0-3: 0-רעב, 1-סוף רעב, 2-אולי כבר אכלתי מספיק? אפשר לעצור. אפשר עוד 3 ביסים ודי? לא כדאי!  אל תגיעו למקום של "התפוצצות". (הקיבה היא בגודל אגרוף!!)  שאלו את עצמכם מידי פעם במהלך הארוחה, האם סיימתם לאכול. 5.  להשאיר בצלחת- התאמנון בלהשאיר משהו בצלחת. אם אף פעם זה לא קורה, סימן שאתם לא מקשיבים לתחושת השובע. 6.    האטו – את קצב האכילה, אכלו תמיד בישיבה. 7.  "מתחשק לך"? אכלו מה שמתחשק תוך הקשבה לרעב הפנימי ולא לגירויים חיצוניים, במידה שאינה מעכבת את התהליך. תכנן כמה פעמים בשבוע אתה יכול לאכול מה שמתחשק וגם לרדת במשקל. 8.  קבעו מראש – מהי הכמות של האוכל שאינו במגרש שלכם, ואתם בוחרים לאכול אותו.   טל שחר ימי שלישי 9, 19,20:30 בוקר שישי 7:45, 9   שריגים ימי רביעי 21   ראשון לציון ימי חמישי 18:30, 20   שוהם ימי ראשון 19, 20:40   בני עטרות ימי שני 18:45   גדרה ימי שני 20:40   בית שמש ימי רביעי 19:15   ???? ??? 050-5792221   לדף הבית אודותיי נושאי הסדנא מתכונים מאמרים תזונה טיפים ועצות לחיים טובים היגדים יוצרי השראה זוכות התחרות שלנו תודות דרך ההגעה אלי צור קשר יומן אכילה תחילה

design by netta לדף הבית     אודותיי     נושאינ השדנה    מתכונים    מאמרים    תזונה     צור קשר